Ist die abgewandelte Stronglifts 5X5 eine ausgewogene?

Ich habe Unterziehen Reha für Knie -, Ellbogen-und Schulterverletzungen jetzt für die Benutzung schlechter form, und, wichtiger noch, drängt mich hart für zu wenig Muskelmasse, die ich habe. Zuvor war ich tun Jillian Michaels' Fitness-videos und einige yoga-dvds'.

Ich denke, es ist höchste Zeit, um Muskelmasse zu gewinnen, nachdem ich wieder gesund. Früher habe ich verwendet, um zu trainieren mit sehr leichten Hantel, nie hob den schweren vor. Profitiere ich mit den Anfänger-Effekt, während Sie Stronglifts 5X5?

Ich kann nicht leisten, Bank - /power-cage, so kann ich ersetzen, Langhantel-Kniebeugen mit der goblet squat und Bankdrücken mit Boden-Hantel drücken, ohne dass das Programm unausgewogen in irgendeiner Weise?

Die warm-up-sets, die nur warm-up vor dem Training?

Bearbeitet, um hinzufügen: ich bin 25 YO weiblich, stehen 5' 4.5" groß und Wiegen um die 100 kg (ich bin ein ectomorph im Grunde). Ich Neige dazu, zu Essen 1600-2000 Kalorien, wenn ich aktiv bin. Jetzt weniger, da ich alle sitzenden außer für die Reha. Ich habe gearbeitet, seit 1,5 Jahren. Aktiv war (martial arts) für 3,5 Jahre vor, blieb aber aufgrund der hektischen Zeitplan/Faulheit/Ausreden...

+955
Ryan Villanueva 27.12.2010, 00:07:48
18 Antworten

Wenn überhaupt, würde ich auf jeden Fall vermeiden, cardio in deinem Fall. Hier ist eine Studie (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7380688), wo Menschen ausgeübt, die nach Ihrer glycogenreserven wurden bereits ausgelöscht, verbrannt 13.7 Gramm Proteine pro Stunde der übung (das war gemessen durch Schweiß allein), das ist ein Gegenwert von etwas unter 70 Gramm Muskelmasse.

Ihre Trainingsleistung auch einmal fallen Ihr die Glykogen-Reserven aufgebraucht (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776).

So weit wie Muskel-Erhaltung (oder auch Hypertrophie) ist besorgt, Kraft-training sollte nicht so viel von einem problem, WENN Sie halten Sie Ihre Proteinzufuhr hoch genug ist, und unterbrechen Sie nicht die Ketose Kohlenhydrate. Aber Studien zur Stickstoffbilanz während Krafttraining in Ketose (vor allem mit powerlifting) sind nicht gerade reichlich vorhanden...zumindest nicht meines Wissens.

+968
Mena Shehata 03 февр. '09 в 4:24

Mach dir keine sorgen über das mischen, so stellen Sie sicher, dass Aromen entsprechen. Creatin Ergänzungen sind haben meist keinen Geschmack, so können Sie mischen alle, aber die meisten bcaa-Obst-basierte Aromen ist also vielleicht nicht eine gute Idee, mischen Sie es mit whey, es sei denn, Sie haben Geschmack.

+948
Maxim Bilan 09.05.2018, 07:32:58

Sie haben zu klären und zu definieren, was ist eine Diät. Es gibt keine Magische Nahrung, wird erhöhen Sie Ihr Gewicht oder reduzieren Sie Ihre Körperfett. Eine ausgewogene, auf Ihre Bedürfnisse angepasst und Ihre Ziele-Diät bringen Sie die Ergebnisse, die Sie wollen.

Wenn Sie möchten, Gewicht zu gewinnen (Muskeln), müssen Sie eine Kalorien-überschuss-Diät. Wenn Sie wollen, um Körperfett zu verlieren, müssen Sie den minus-Kalorien-Diät.

Wenn Sie nur über das Essen, Sie wird nur die Gewichtszunahme (Muskeln) + Fett. Auf der gegenüberliegenden, wenn Sie Sie einfach unter das Essen oder nicht-Essen wirst du nur Fett verlieren + Gewicht (Muskeln).


Lassen Sie mich deutlich machen, für Sie.

Zuerst müssen Sie berechnen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr, gibt es mehrere Kalorien-Rechner versuchen nur 2-3 davon und nehmen Sie den Durchschnitt, es werden über 90% korrekt, aber egal für einen Anfänger.

Nach finden Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr, sagen wir mal ~2500cals, dann passen Sie den überschuss auf Ihre Bedürfnisse. Wenn Sie gewinnen möchten, etwa 1kg pro Monat, den Sie gehen sollten, um ~2750cals, wenn Sie gewinnen wollen über 2kg pro Monat, dann sollten Sie gehen zu ~3000cals. Aber das ist genug, gehen Sie nicht höher als die.

Dann müssen Sie berechnen Sie Ihre Makros. So, wieder, finden Sie einige Makros, die Rechner und entscheiden Sie, was Ihre tägliche Carb/Protein/Fett-Zufuhr werden. Bei einem Verhältnis für jede 50/30/20, das ist ein Moderates Verhältnis, geeignet für Anfänger und nicht nur.

Schließlich wählen Sie die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie Essen wollen pro Tag, 5-6 wird groß sein. Frühstück, Morgen-Snack, Mittagessen, Nachmittags-Snack, Dineer, Vor-Bett ist eine regelmäßige tägliche Mahlzeit plan.

Zum Beispiel für alle diese, für ~2750cals pro Tag und 5 Mahlzeiten, die Makros für 50/30/20-Verhältnis wird 344 Kohlenhydrate / 206 Protein / 61 Fett oder pro Mahlzeit Kohlenhydrate 69 / 41-Protein / 12 Fett.

Jetzt sind Sie fertig mit dem Skelett Ihrer Diät-plan, Sie können einstellen, dass das Lebensmittel. Dies ist nur ein ausgezeichnetes Werkzeug , das wird Ihnen helfen, tun.

Im Allgemeinen ist hier eine Probe Gewicht-Gewinn-plan:

  • Frühstück

Eiweiß & ~1 Ganzes Ei (ja, man kann Eier Essen jeden Tag, Cholesterin ist auf das Eigelb und wird Euch Schaden, wenn Sie mehr Essen als 3 Eigelb pro Woche. Essen 1 Eigelb wird nur profitieren Sie Ihren Körper mit ausgezeichnete Quelle für gute Fette)

Haferflocken

  • Morgen-Snack

Sie können es anpassen, was Sie bevorzugen. Thunfisch, Pute, Huhn Sandwich mit Vollkornbrot. Oder griechischer Joghurt, Hüttenkäse und eine Frucht. Die Qual der Wahl

  • Mittagessen

Huhn & Reis oder Kartoffeln Salat Olivenöl

  • Nachmittags-Snack

Gleich als Snack am Morgen

  • Abendessen

Gleiche wie Mittag

  • Vor Dem Schlafengehen

Griechischer Joghurt Mandeln

Sie können rotes Fleisch etwa 3 mal pro Woche, ändern Sie den Reis oder die Kartoffeln mit Nudeln 3-4 mal pro Woche. Sie können Fische wie salmod, Thunfisch, tilapia-3 mal pro Woche. Bohnen oder andere Hülsenfrüchte, die Sie gerne auch 2-3 mal. Sie können ändern Sie die Mandeln mit Nüsse, oder andere, die Sie mögen.

Im Allgemeinen für alle diese, nicht braten Ihre Lebensmittel, nur Essen möchten, Ihr Olivenöl roh zu Ihrem Salat oder Ihrer Mahlzeit. Kochen in einem unter rühren braten, auf dem grill oder Dampf Herd sind großartige Möglichkeiten.

Passen Sie die Mengen der Lebensmittel (die Gramm Reis,Huhn,etc.) pro Mahlzeit für Ihre Bedürfnisse und Sie werden sehen, die Ergebnisse, die Sie wollen.

+879
Mike MacDonald 27.07.2010, 07:32:06

Es wurden mehrere Fragen über Schlafentzug hier gefragt. Die Allgemeine Reaktion zu sein scheint, "Mach es nicht". Dies scheint das zu sein, was google sagt zu.

Allerdings habe ich ein baby kommen, um mein Haus bald. Dies gepaart mit einem full-time-job und einen Teilzeit-Programmierung sucht wird beschränken die Menge Schlaf, die ich in der Lage zu bekommen. Also muss ich mich vorbereiten, zu bewältigen, so viel wie möglich.

Meine wichtigsten Ziele in dieser Zeit wird die geistige Wachheit und Vitalität. Ich gehe davon aus, dass Krafttraining wird aus den Karten. Es macht auch Sinn, sich zu mir zu legen, die schweren Kohlenhydrate und natürlich steaks etc.. . Bin ich im Recht?

Wie viel Herz-Kreislauf-training sollte ich tun? Welche Intensität?

Gibt es andere übungen, die helfen können?

Gibt es ideale Schlaf-Muster, zu versuchen, zu Folgen? Ich habe gehört, widersprüchliche Berichte über die Vorteile, die ein 20-Minuten-Nickerchen..

Welche Art von Diät sollte ich versuchen zu Folgen? Gibt es irgendwelche Ergänzungen, die helfen können?

+853
mzylu aajtu 22.03.2014, 07:12:53

Medhi hat verschiedene Artikel zur Verfügung, um verschiedene Populationen mit SL 5x5 wird die perfekte Passform, egal, wo Sie sind... Wollen, Gewicht zu gewinnen und so Aussehen wie ein Adonis? Wollen, Gewicht zu verlieren und stärker zur gleichen Zeit? Etc. Das wichtigste ist, dass Sie Ihre Sehenswürdigkeiten auf andere Informationsquellen.

Die Fakten sind:

  • Jede Gewichtheben Programm entwickelt, um große zusammengesetzte Aufzüge mit Sätzen in der 4-6 Wiederholungsbereich helfen jedem Anfänger sich stärker. Dies ist aus Quellen wie Bill Starr, Jim Wendler, Mark Rippetoe, Dr. Kilgore, Glenn Pendlay, und ja, auch Medhi.
  • Wie Sie stärker werden, Sie haben mehr Muskelmasse. Das heißt, Sie wird schwerer, auch wenn sich die Zusammensetzung Ihres Körpers nicht ändern (d.h. die gleiche absolute Menge des Körperfetts).
  • Nur als Anfänger können Sie Kraft gewinnen und Gewicht verlieren gleichzeitig. Dies ist pro Mark Rippetoe und Dr. Kilgore. Im wesentlichen, wie Sie Fortschritte, wie einen lifter, zu Essen, um Gewicht zu verlieren, wirken sich auf Ihre max Lifte.

Ich nehme es Ihr Ziel ist ähnlich zu dem, was meins war, als ich begann, GEWICHTE zu heben: stärker zu werden und Fett zu verlieren. In der Tat, ich arbeite immer noch in dem Prozess jetzt und machen anständige Fortschritte. Um dieses Kunststück, tun Sie das lifting-Programm gelegt. Beide Starten Festigkeit und Starke Aufzüge sind gute Anfänger Programme-vor allem für Jungs in den 20ern. Es ist immer noch machbar, wenn Sie älter sind, werden Sie nur haben könnte, um die Programme wechseln schneller als einen jüngeren Mann. Der andere Teil ist zu Essen, um Gewicht zu verlieren.

Ein paar kurze Tipps:

  • Essen Sie mindestens 1 Gramm protein pro Pfund fettfreier Masse (d.h. wie viel Sie Weg, ohne Fett). Ein vernünftiges Ziel ist immer noch 1g Eiweiß pro kg Gesamt-Körpergewicht.
  • Weniger Kalorien Essen, als es erforderlich ist, Ihr Gewicht zu halten. Sie werden wahrscheinlich überrascht sein, wie viel das ist. Ich würde geschnitten von 20%, gemittelt über die ganze Woche, und entsprechend anpassen.
  • Ihr Körper wird Ihr Körper Fett, um die Differenz.
  • Fügen Sie einige Klimaanlage nach Ihrer Aufhebung. Jog für 2 Meilen, laufen, sprints, schlagen Sie einen Reifen mit einem Vorschlaghammer, Seil springen, alles, was Ihre Herzfrequenz aufsteht helfen.

Der Artikel, den ich verlinkte, ein paar Werkzeuge des Handels, die nachgewiesen worden sind zu arbeiten. Sie können sogar mix und match-tools zusammen, um zu helfen, die Geschwindigkeit Dinge entlang. Das protein ist nicht verhandelbar für die Menschen, die GEWICHTE heben. Ihr Körper braucht, um zu reparieren Ihre Muskeln und bauen Sie wieder stärker nach dem Training. Es braucht Eiweiß, das zu tun. Versuchen Sie jedoch, um Ihre protein aus Vollwertkost Quellen wie Huhn, Fisch und Rindfleisch. Das ist besser und weniger teuer als protein-Nahrungsergänzungen. Mach dir keine sorgen über das timing des proteins, sondern nur versuchen, um die tägliche Anforderung. Der einzige Makronährstoff, der scheint zu reagieren besser, wenn Sie es an der Zeit, um nach dem Training ist Kohlenhydrate. Kohlenhydrate liefern Energie für Ihre Muskeln, so dass Sie helfen, mit recovery. Post workout, Ihre Muskeln werden hungrig sein, so zu sprechen, so dass eine Mahlzeit höher in Kohlenhydrate zu dieser Zeit wird Ihnen helfen, erholen sich besser.

+820
Gsharks 21.12.2012, 17:09:09

Entzündung wirkt sich auf ein Kraft-training-individuelle unterscheidet sich, je nachdem, wo die Entzündung tritt auf:

  • In der Muskulatur. Dies ist normal, da ein Teil der Ausbildung. Essen und ruhen erledigen dies schnell.
  • Im Bindegewebe. Dies ist in der Regel verbunden mit übernutzung Verletzungen wie tendinitis und bursitis.

Wenn Sie nach einem Programm wie Starting Strength, haben Sie herausgefunden, die richtige Menge der Ruhe, wie ein Anfänger, um Ihnen zu helfen mit muskulären Entzündungen und Müdigkeit. Wenn Sie Folgen Sie dem Programm, wie geschrieben, und Essen, dann werden Sie in Ordnung sein.

Das zweite Problem ist ein wenig problematisch, und die Wahrscheinlichkeit, dass für den Umgang mit dieser Art von Entzündung geht mit dem Gewicht gehoben und in deinem Alter. Wenn Sie sich mit Bindegewebe Entzündung, die grundlegende Herangehensweise an den Umgang mit ihm ist:

Ein Beispiel, wo Muskel-Ungleichgewichte verursachen können Probleme mit Sehnenentzündungen. Wenn Sie tun eine Menge Arbeit auf den Trizeps und nicht viel für den Bizeps (oder Umgekehrt), können Sie sich entwickeln Sehnenentzündung im Ellbogen. Wenn Sie nicht tun, pull-ups, können Sie in Erwägung ziehen locken zu helfen, das Gleichgewicht, die Kraft in den Armen.

+793
codywohlers 12.06.2013, 22:56:32

60 Minuten ist die Magische Zahl, wenn die Glykogenspeicher sind in der Regel erschöpft (abhängig von der Klimaanlage) und MEHR Fett verbrannt als Energiequelle. Das sollte das Ziel sein, aber lassen Sie uns Schritt erstmal zurück und schauen auf vier Ideen.

  1. Vielfalt ist wichtig
    Läuft die gleiche Zeit jeden Tag in der Woche ist ein Rezept für Verletzungen. Sie müssen zu variieren, Zeit/Distanz.

  2. Erholung ist wichtig
    Damit Muskeln wachsen, müssen Sie einfacher Tage. In weightlighting, diese sind in der Regel off-Tage. In runnng, auf den ersten sind diese off-Tage, aber schließlich werden Sie leicht zum Tage. Für was es Wert ist, nie unter 20 Minuten, da dies wirklich nicht helfen, Ihren Körper, aber das ist ein post für sich.

  3. Geschwindigkeit ist nicht wichtig
    Auf den ersten, nur sorgen über das sein in der Bewegung. Keine sorgen über Ihre Zeit pro Meile/km. Holen Sie sich Ihre Körper verwendet, um sein in der Bewegung.

  4. Geschwindigkeit ist wichtig
    Kurz-Geschwindigkeit ist sehr wichtig für a) die Lehre der richtigen form, b) die Wiederherstellung, und c) die Gewinnung bestimmter Stärke.

Umsetzung dieses alle zusammen, hier ist eine kurze 4-Wochen-progression. Ich habe einen 3-Tag-eine-Woche-Basis mit 1 kurze, 1 mittlere und 1 langen Lauf. Die Idee ist, schrittweise bauen für langsame, aber langfristige Anpassung. Dies wäre für einen in-Form person mit wenig bis mittlerer Erfahrung. Passen Sie die Dauer für Ihre fitness, sondern die Prinzipien verstehen.

Woche 1 - get verwendet, um sein in der Bewegung
1 - Kurz - 20 Minuten leicht
2 - off
3 - Mittel - 30 Minuten einfach
4 - off
5 - Lange - 40 Minuten einfach




Woche 2 - erhöhen Sie die Dauer, fügen Sie einige Geschwindigkeit
1 - Kurz - 20 Minuten leicht mit den letzten 10 Sekunden schneller
2 - off
3 - Medium - 35 Minuten einfach mit den letzten 5 Minuten medium, nie über 85% Aufwand
4 - off
5 - Lange - 45 Minuten einfach




Woche 3 - Erhöhung der Dauer, fügen Sie einen anderen Tag
1 - Kurz - 20 Minuten einfach. Rest. 2 Wiederholungen von 10 Sekunden fallen vorzugsweise bergauf (um Verletzungen zu vermeiden) mit 3 Minuten Pause zwischen.
2 - Recovery - 20 Minuten leicht
3 - Mittel - 40 Minuten einfach mit den letzten 5 Minuten medium, nie über 85% Aufwand
4 - off
5 - Lange - 50 Minuten leicht




Woche 4 - erhöht Dauer
1 - Kurz - 20 Minuten einfach. Rest. 4 Wiederholungen von 10 Sekunden fallen vorzugsweise bergauf mit 3 Minuten Pause zwischen den
2 - Recovery - 20 Minuten leicht
3 - Medium - 45 Minuten leicht mit den letzten 5 Minuten medium, nie über 85% Aufwand
4 - off
5 - Lange - 55 Minuten einfach




In den nächsten Wochen weiter aufbauen, die langfristig durch 5 Minuten täglich bis zu 90 Minuten. Wenn man einmal 90 Minuten, versuchen Sie, schneller zu laufen.

  • Mittlere Tage
    Bauen bis 60 Minuten und versuchen Sie dann zu einer Erhöhung der Menge des Mediums zu 20 Minuten. 85% Einsatz ist die aerobe Schwelle, die helfen, mit Gewichtsverlust.

  • Einfach Tage
    Fügen Sie bis zu 10 Wiederholungen insgesamt kurze Geschwindigkeit und konzentrieren Sie sich auf gute form, vielleicht sogar barfuß. Hinzufügen kann 10-20 Minuten leicht abkühlen danach ausgeführt, wie Sie wirklich Fortschritte.

  • Erholung
    Können hinzufügen, wie viele Tage der Regeneration, wie Sie, sondern empfehlen einfach, und bei 20 Minuten, bis alle anderen Läufe sind Fortgeschritten ist, auf die empfohlene max oben.

P. S. Alle oben genannten Schritte gelernt aus Artikeln und DVDs an die Trainer Laufen website und ein paar andere laufen science-websites.

EDIT: 1. Satz wurde editiert, um korrekt nach der Diskussion unten.

+594
mistikkx 01.08.2010, 17:48:08

Das Programm für Sie Sind Ihr Eigener Fitnessraum ist Recht nah dran. Es ist alle bodyweight übungen mit "Ausrüstung", die Tische, Fensterbänke, Kisten und Besen. Es gibt eine vorgeschlagene Reihe von übungen, die darin bestehen, einen bestimmten Weg zu gehen, die routine und dann vier übungen für die Sitzung, die sich über die Woche. Zum Beispiel, für den Anfang ist das Programm für den ersten Tag, machen Sie eine "Leiter" (eine rep, rest so lange, wie es dauerte, Sie zu tun, die rep, zwei Wiederholungen, rest, solange es dauerte, bis zwei Wiederholungen, usw. bis Sie sich entscheiden, zurück zu gehen, die Leiter hinunter in absteigender Reihenfolge) für 7,5 Minuten von Push-ups, dann "Let me Ups" (Geneigt, pull-ups mit den Füßen auf dem Boden), dann Trizeps-dips, dann "Let me Ins" (ziehen Sie sich in eine Tür offen). Das ist 30 Minuten von arm-übungen. Am nächsten Tag Stand eine Leiter von Hinten Lunges, Rumänische Single leg Kreuzheben, Kniebeugen und Schwimmer. Und so weiter. Sie grundsätzlich prüfen, welche vier übungen, die Sie tun, dann gehen Sie.

Die ersten zwei Wochen sind Leitern. Ich habe nicht mein Buch mit mir zu überprüfen, die später von Tagen oder Wochen, aber es ist immer vier übungen in einem bestimmten Gebiet und eine einfache Möglichkeit zu tun, eine bestimmte Anzahl oder eine Zeit, von Ihnen.

Ich gebe Ihnen Warnung, dass die Einfachheit macht es nicht einfach. Sie wahrscheinlich aufwachen wund die ersten paar Male.

+477
robertanderson040 06.07.2018, 11:31:56

Es gibt tatsächlich verschiedene Arten von Greifkraft, der Typ, den Sie verwenden, wenn balancieren auf Ihre Hände wird unterschiedlich sein zu der Art, die Sie verwenden, zieht ein schweres Kreuzheben. Ja, es wird einige tragen mehr, aber seit Sie versuchen zu erreichen, eine frei stehende hand stand, Besonderheit ins Spiel kommt.

First off, würde ich empfehlen, das dehnen Sie Ihre Unterarme regelmäßig mit einer knienden Unterarm dehnen (auf Ihre Hände und Knie, und drehen Sie Ihre Arme nach außen, bis Ihre Ellenbogen sind nach vorne gerichtet, Handflächen flach, und lehnen Sie sich zurück sanft zu dehnen der Unterarme). Wenn Sie dies tun, machen es zu einem mehr aktiven dehnen, indem Sie sanft gegen die Strecke.

Obwohl es klingt wie eine seltsame Vorschlag, stretching kann wirklich helfen, die Bedingung, die die Unterarme mit der Anwendung von Gewalt in dieser Art und Weise (sehr ähnlich, wenn Sie Ihre Handflächen flach auf dem Boden in einer handstand-position).

Zweitens, können Sie trainieren die Crow Pose als ein Fortschreiten in einem frei stehenden handstand. Um es ein wenig interessanter, wenn man einigermaßen gut, sanft, Druck durch Ihre Hände zu rocken sich nach hinten und vorne.

Der Grund, warum ich stress sanft, so viel ist, dass, um mit zu beginnen, Ihre Unterarme ziemlich eng und Sie wollen nicht das Risiko einer Verletzung (ich habe gesehen, wie ein Kletterer, die versuchen, um loszuwerden, ein Unterarm Pumpe schlecht ziehen, indem Sie versuchen etwas zu Strecken zu hart).

Vergessen Sie nicht, Strecken Sie Ihr Handgelenk in die andere Richtung, da die Allgemeinen Handgelenk Beweglichkeit und Kraft ist wichtig für eine anständige Wohnung übergab freistehend hand stehen.

Schließlich, nur eine Allgemeine handstand Tipp, verbreiten Sie Ihre Finger so viel wie möglich; es wird helfen, mit balance und Kontrolle.

+304
tyler 09.11.2011, 23:42:57

Für das, was die meisten Bodybuilder nach sind, Sie haben ziemlich viel zu arbeiten in einem bulking/cutting cycle.

Um zu gewinnen Muskel Masse effektiv ein bodybuilder (besonders derjenige, der trainiert schon seit Jahren) Essen muss in einem überschuss und arbeiten effizient. Dabei wird auch das ansammeln von Fett zu einem gewissen Grad. Dies hängt davon ab, wie "sauber" Ihre bulk war.
Dann, um es zu verlieren, das überschüssige Fett, die Sie haben, um "cut", indem Sie Essen weniger Kalorien, als Sie verbrauchen. Dabei, auch Sie verlieren ein bisschen Muskel -.

Wenn man nach Folgen der Methode, die Sie vorschlagen, würden Sie sicherlich bemerken, Muskel - /Kraftzuwachs sowie wahrscheinlich Fettspeicherung je nach Ihrer Aufnahme. Für die meisten Gelegenheits-Fitness-Studio-Gänger und die Allgemeine Bevölkerung, dies wäre ein mehr als akzeptables regime.

Doch viele Menschen suchen, um in die Forschung, bodybuilding-Beratung und daher finden sich die Erforschung einer bulking/cutting cycle. Für die meisten Menschen, es wird nicht benötigt. Aber für den Wettbewerb Bodybuilder oder diejenigen, die zu sehr großen änderungen, es ist die beste route um zu gehen.

+298
user285104 06.03.2015, 01:05:52

Ich vor kurzem umgezogen und das Fitness-Studio hier nicht über eine frei stehende squat rack. Stattdessen hat er eins von diesen racks mit Schienen

http://cdn2.hubspot.net/hub/354582/file-499385451-jpg/images/Equipment/About_-_Equipment.Smith_Machine.jpg?t=1400007711933

Ich kann fühlen, wie meine Beine/Gesäß arbeiten, aber klar es ist nicht das gleiche. Die Schienen Schränken die Beweglichkeit also ich habe nicht das Gefühl das Ganzkörper-workout verwendet, um Im. Die Muskeln, die normalerweise versuchen, Sie zu stabilisieren und die Stange halten, sind nicht aktiviert.

Ich mache Kniebeugen meist da, es hat geholfen, stärken, unterstützen die Muskeln und hat mir geholfen, Umgang mit Schmerzen im unteren Rücken.

Ich bin mir nicht sicher, ob ich sollte es weiter nutzen. Irgendwelche Gedanken?

+293
Airspeed Velocity 05.03.2015, 12:23:24

Ich werde einfach diese Antwort aus meinen eigenen Erfahrungen.

Für meinen job muss ich oft auf ein paar Tage Urlaub und kann nicht auf Krafttraining Einrichtungen. Schlimmer (oder besser?) mein job ist körperlich anstrengend, so kam ich zurück in die Stadt und ich bin mir ziemlich verprügeln, Schlaf entzogen, und nicht zu Essen, so gut. Es ist eine echte ziehen, denn ich kann nicht halten die progressive Krafttraining-Liste, die ich möchte. Wie kann ich das umgehen:

Ich habe, um zu verstehen, dass die körperliche fitness (für mich) ist, darüber, dass mein Körper in eine gut genug in Form, um zu tun, was ich um sich werfen. Ich weiß wirklich nicht verlieren, die Größe oder Stärke während der Sommer. Der einzige Nachteil ist, dass zwei Wochen off und dann 80% von meinem 5RM macht mich böse wund für ein paar Tage. Trotzdem, es lohnt sich.

+209
user3828859 03.03.2012, 08:04:49

Ich arbeite meinen Weg durch Wendler 5/3/1 (ich bin im zweiten Zyklus).

Nach meinem Haupt-Lifte, die ich tun Zubehör, 5 Sätze von 10 für jede übung pro BoringButBig.

Es gibt die option in das Programm zu tun Kostenlose compound lifts (Kreuzheben mit Kniebeugen im gleichen Training), aber ich will nicht zu tun, dass für viele Gründe.

Ich erholte mich schnell in mein Training und genießen Sie die Zeit in der Turnhalle, damit die große Menge an Volumen im Zubehör.

Mein Ziel ist es Kraft (schließlich die 1000lb club, der aktuell bei 770lbs).

FRAGE: welches Zubehör ist am besten für Kniebeugen Tag auf Wendler 5/3/1?

Bonus: Aus meiner routine unten, was accessory übungen sollte ich darunter, dass ich nicht bereits?

Aktueller Trainingsplan:

  • Kreuzheben - 1RM 135kg
    • Rumänisch Kreuzheben
    • T-Bar Row (abwechselnd horizontal und ez-grip)
    • Iso-Lateral Pulldown
    • Wide Grip Pull-ups
  • Bank - 85kg 1RM
    • Schrägbank (DB/BB abwechselnd)
    • Dips
    • Kabel Fly (high/low)
  • Overhead Press - 1RM 55kg
    • Oly Aufzüge (clean, jerk, push press, powercleans usw.)
    • Lat DB Erhöht
    • Gesicht Zieht
  • Kniebeuge - 1RM 130kg

(Ich Tue etwas ab die Isolierung täglich in form von gewichteten Planken/Rad-outs.)

+192
Dreamweaver 19.10.2012, 05:50:29

Seien Sie vorsichtig, trinken caffine nach dem Training, vor allem wenn es ein coffee to go. Denken Sie über diese. Haben Sie nur ausüben, und Ihre Herzfrequenz ist schon hoch, dann hast du caffine, die erhöht Ihre Herzfrequenz sogar noch höher. Ich weiß, das war nicht deine Frage, aber ich würde nicht empfehlen, Kaffee oder einem Getränk mit caffine als post wiederherstellen trinken.

Milch-basierte Getränke sind in Ordnung, so sind komplexe Kohlenhydrate.

Science in sport bieten eine große Auswahl von recovery-drinks. http://www.chainreactioncycles.com/science-in-sport-go-energy-sports-fuel-1-6kg/rp-prod31230

Sie auch eine namens Rego, die ich gehört habe, ist sehr gut(Schoko Geschmack)

Alternativ, Schokolade Milch wäre toll.

Je nach Wetter sollten Sie auf isotonische Getränke, die als Ersatz der Elektrolyte verloren durch Schweiß, als im Sommer, könnte dies mehr ein Problem als die Kohlenhydrate.

Hoffe, das hilft

+183
Rolandro 05.03.2017, 10:53:54

Kurze Antwort:

Verwenden PEDs oder wiedergeboren mit verschiedenen genetischen setup.

Lange Antwort: Ich habe noch nie einen pro, die übung, Praxis "3-4 Stunden am Tag, 5 Tage die Woche". Aber auf der anderen Seite, ich traf eine Menge Leute, die öffentlich sagen, dass Sie die Praxis mit solch einem Volumen. Warum? Niemand wird sponsor eines pro-Athleten, die hart trainieren 3 mal pro Woche und alle anderen mal "einfach/recovery-arbeiten" und den rest. Gibt es ein enormes Ungleichgewicht zwischen Realität und Vorstellung der Profi-Sportler.

Natürlich gibt es auch Ausnahmen - ich würde vermuten, dass die meisten von Ihnen sind freaks oder PED-Nutzer. Auch wenn Sie nicht zugeben es. Es gerade scheint nicht Recht zu sagen: "ich gewann die gold-Medaille wegen der glücklichen genetischen und shitload of drugs". Die wichtige Nachricht ist - der riesige Umfang der Ausbildung ist nicht für jedermann - vor allem, wenn Sie nicht wollen, zu opfern, die Gesundheit oder andere live-Aspekte.

Dies ist, wie Sie vielleicht wirklich Aussehen ein training von einem professionellen MMA-Kämpfer:

https://www.strongfirst.com/preparing-a-mma-fighter/

Dies ist, wie pro Zug Soldaten in der Realität:

https://www.strongfirst.com/hardening-the-soldier-for-combat/

Nach links oben: wenn Sie schneiden Sie die marketing-bullshits, es scheint, dass die Profis nicht tun, die verrückte Band, die viel.

Disclaimer: ich traf nur wenige Profis in sport-oder anderen anspruchsvollen Bereichen. Meine Antwort stützt sich vor allem auf die Sachen, die Sie (oder Ihre Trainer, Betreuer) sagte mir persönlich. Also es kann immer noch sein, voreingenommen, irgendwie.

+129
schuelermine 18.11.2012, 18:27:08

Ich bin bereit zu beginnen, einige ernsthafte training zu Hause. Ich bin Total neu Gewicht heben, aber ich würde trotzdem lieber Qualität kaufen, langlebigen Ausrüstung von Anfang an, statt verschwenden Geld in billige Zeug.

Was ich genau Suche ist:

  • Olympische GEWICHTE
  • Olympic bar
  • Bank mit Langhantel-rack

Ich sehe keinen guten Grund, um neue Artikel kaufen (wenn Sie etwas wissen, bitte teilen Sie Sie!), also Gebrauchtkauf vorzuziehen wäre.

Also, wenn man bedenkt, dass ich bin ein starter und das möchte ich vermeiden niedriger Qualität Ausrüstung, welche Marken soll ich suchen und welche Preise sollte ich erwarten, zu zahlen? (bitte angeben, sofern der Preis für neu oder gebraucht)

+125
Nils Breitmann 17.10.2011, 18:32:06

Einige Studien haben gezeigt, dass protein-Ergänzungen können einige bescheidene Entlastung von Verzögert auftretende Muskelschmerzen (DOMS), während andere Studien zeigen keine Wirkung.

Es kann etwas sein, lohnt sich Ihre Untersuchung, um zu sehen, wie gut Sie darauf reagieren.

+107
Andrew Scagnelli 10.06.2017, 05:47:20

Mein yoga-Lehrer immer mich fragt zum Schluss meiner session mit dem Toten Körper darstellen. Ich verstehe die Notwendigkeit und Vorteile einer cooling-off " - Sitzung, aber wenn ich bin hart gedrückt, für die Zeit, die ich manchmal überspringen. Gibt es sonst noch etwas, dass mir fehlt? Gibt es eine neurogical oder andere Vorteile, die mir fehlt?

+88
Victor Miller 16.07.2019, 13:34:24

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