Wie korrelieren Wiederholungen in Trainings-Programm, wenn dabei isometrische übungen?

Ich mache max gewichtete Toten hängt. Zu verbessern, Griff/Fingerkraft fürs klettern. Ich mache eine Menge Forschung auf, wie zum erstellen von Trainingsprogrammen zur Erhöhung der maximalen Kraft, sondern alles, was ich bisher gesehen habe, ist in Bezug auf Bewegungen, wo Wiederholungen sind eine Reihe von Bewegung. Mit dieser bestimmten übung, es ist nicht so offensichtlich (oder ist es?). Wie kann ich die Wiederholungen beziehen sich in mein Trainingsprogramm?

Hinweis: ich habe nicht das Gefühl, dass hängen für 10s zu springen und springen gleich wieder auf und tun eine andere 10s wäre Analog zu tun Wiederholungen.

Ich bin auch versucht, zu bauen, max Kraft, so möchte ich, um meine Wiederholungen gering und die Intensität hoch und ich bin einfach nur verwirrt, wie ich mich beziehen kann typische ROM mit übungen zur Isometrie.

Alle Ideen sind willkommen. Alle Ressourcen/Studien geschätzt werden!

+655
Jeff Berson 16.04.2018, 00:39:39
19 Antworten

Wenn Sie gekühlt sind, würde ich erwarten, dass es dauert mindestens 48 Stunden. Wenn nicht gekühlt, würde ich vermuten, dass Sie würde nicht wollen, lassen Sie es sitzen bei Raumtemperatur für mehr als ein paar Stunden.

Für das Mittagessen, Sie könnten versuchen, frieren Sie es über Nacht und nehmen es am morgen, dann sollte es bleiben meist kalt, bis Mittag Zeit. Obwohl, @Salsero69 's Vorschlag, die Messung der Pulver und mischen Sie dann, wenn erforderlich, ist wahrscheinlich die beste Lösung.

+903
cunning 03 февр. '09 в 4:24

Aufwärmen für Krafttraining ist denkbar einfach, denn die Bewegungsmuster beteiligten durchgeführt werden können, mit geringeren Belastungen in der exakt gleichen Weise, wie es durchgeführt wird, die mit der Arbeit laden. Das ideale warm-up ist, einfach starten Sie hocken mit ein sehr geringes Gewicht, und erhöhen, bis Sie erreichen Ihr Ziel Gewicht, machst weniger wdh. für die schwereren warm-up-sets, also nicht zu Müdigkeit selbst.

Also, lasst uns sagen, Sie gehen zu Kniebeugen 100kg für fünf Wiederholungen für Ihre Arbeit setzt. Sie würde noch ein oder zwei Sätze nur mit der leeren bar, dann ist ein set von fünf auf 40kg, ein Satz von drei auf 60kg, und eine single mit 80kg. Dann bist du aufgewärmt und bereit für Ihre Arbeit setzt. Sie brauchen keine andere cardio-warm-up, und das gleiche kann wiederholt werden für jede übung, die Sie durchführen werden während Ihres workout.

(Bei Verwendung von Maschinen oder Hanteln, das gleiche Prinzip gilt, wählen Sie einfach 3-5 Erhöhung der GEWICHTE für die warm-up-sets.)

+857
Cara N 11.04.2015, 03:17:24
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Hier sind einige Strategien, die ich gefunden habe, um nützlich zu sein.

  1. Programm nicht eine separate Schulter-Tag. Lieber push/pull split-Routinen statt. Ansonsten wird Ihr supraspinatus und der vordere Deltamuskel arbeiten zweimal (beim Brust Tag und Schulter Tag) und so Ihre infraspinatus und hinteren delts sowie (bei Tag zurück und Schulter Tag). Dies verringert die recovery-Fähigkeit und erhöht die Chancen für Verletzungen.

  2. Lieber Schulter übungen, die nicht Kraft Ihres humerus zu gehen overhead, also lieber laterial raises mit perfekter form (siehe hier oder hier und sicher sein, zu tun, die "Volle Kanne" - version, d.h. mit Daumen nach oben) statt der Schulter drückt. Der Grund ist die Reduktion des subacromialen Raumes bei überkopf-Bewegungen. Dies ist in der Regel kein problem, wenn Sie jung sind und haben eine perfekte form. Aber früher oder später, das ist ein Problem für viele Bodybuilder.

  3. Vermeiden Sie die hinter-den-Hals - Presse-und hinter-den-Hals - pulldown-übungen. Dort ist wenig Vorteil und die große Gefahr der Schulterverletzung. Vermeiden halten pullups, es sei denn, Sie sind ein Profi in großer Physischer Form. Bevorzugen Sie das pulldown, um Ihre Brust - variation, und pullups mit langsamen, kontrollierten tempo. Als für die Schulter drückt bitte siehe Punkt 2, aber, wenn Sie sich entscheiden, Schulterdrücken dennoch, den neutralen Griff mit den Ellbogen nach vorne zeigen , ist anatomisch weniger wahrscheinlich zu verursachen subacromiale impingement.

  4. Wenn Sie ein Anfänger sind, nicht die Bank drücken, bis Sie in der Lage sind zu tun, ein Satz von 20 perfect-form, push-ups in einer Reihe. Push-ups arbeiten die gleichen Muskeln und viele mehr, in einem mehr Schulter-freundliche Weise. Nur, wenn push-ups sind zu leicht für Sie ist es Zeit zu beginnen Bankdrücken. Wenn das nicht der Fall, dann vergessen Sie momentan über die Bank drücken, und beginnen, indem Sie Liegestütze mit den Händen auf erhöhten Flächen (auf der Spitze einer Bank, auf der bar von einer Smith-Maschine,...), bis Sie in der Lage sind, Sie zu tun auf dem Boden.

  5. Fügen Sie einige schwimmen zu Ihrer regelmäßigen training Zeitplan. Yeap, schwimmen ist Super für die Schulter, die Gesundheit der Gelenke. Anhaltende Bewegung unter geringer Belastung fördert die Durchblutung in den Muskeln und nährt den Knorpel. Unglücklicherweise, viele von uns nur diese Ratschläge befolgen, wenn Schulter Probleme erscheinen nach einem Leben, ihn zu ignorieren. Ich bin NICHT sagen "Hör auf zu heben", sondern nur "add-schwimmen-Sitzungen, die hier und da in Ihre rest-Tage".

  6. Fügen Sie interne Rotation und externe Rotationen mit einem Gummi-band ALS DIE LETZTEN ÜBUNGEN in Ihr Training (interne rotation während drücken Tag, externe rotation, während der pull Tag). Diese sollte durchgeführt werden mit sehr leichten gewichten. Sie helfen, halten Sie Ihre Rotatorenmanschette sehnen gesund. Nie tun Sie, bevor jede andere Art von Arbeit: Sie wollen, dass diese winzigen Muskeln frisch und bereit, Sie zu unterstützen, mit den großen übungen.

  7. Beenden Sie Ihre Trainingseinheiten mit dem infraspinatus dehnen und die supraspinatus-stretch. Nicht nur Sie helfen, halten Sie Ihre Schulter gesund, aber auch Sie sind nützliche Indikatoren: Wenn eine dieser beiden Strecken ist schmerzhaft, dann wird etwas böse, ist wahrscheinlich auf die Innenseite Ihrer Schulter und es ist Zeit, um sorgfältig zu prüfen, was Sie tun und wie Sie Ihre Technik zu verbessern/ ändern, übungen/ Einführung zusätzlicher Ruhetage, bevor es zu spät ist und Sie sich selbst zu finden unter das Chirurgen-Messer.

+785
HARRYMINER 03.07.2013, 02:08:37

Hallo, ich bin auf der Suche nach einer routine-übung kann ich implementieren, mit der Ausrüstung, die ich habe:

  • Verstellbare Hanteln 5-45 kg.
  • (nicht einstellbar) Training-Bank.

Ich bin auch offen für Gymnastik und cardio.

Meine Ziele sind Muskeln aufzubauen und generell erreichen, was als "swimmer' s body" (kein Zugang zu einem swimming-pool :( ). Ich kann widmen 45 Minuten pro Tag, um diese außerhalb der 3-4 mal in der Woche Spiele ich tennis (immer fair cardio).

Kann jemand mit wissen über diese empfehlen eine wöchentliche routine zu Folgen?

Ich fand das Men ' s Health Artikel 15 Minuten in einen Schwimmer-Körper. Würde, die wirkliche Ergebnisse oder hätte ich mehr tun übungen? Nie wirklich versucht, um Muskeln aufzubauen, bevor ich nicht sicher bin, was routine ist notwendig, um Ergebnisse zu erzielen.

+782
user44268 26.07.2015, 21:51:20

Ich verwendet, um zu gehen, das Fitness-Studio hatte eine Ausrüstung für das Rückenmuskulatur-training. Die Ausrüstung hat mir geholfen, loszuwerden, von schrecklichen Rückenschmerzen hatte ich für mehrere Jahre.

Ich bin auf der Suche um zu kaufen, eins von diesen für mich, aber ich weiß nicht, der name. Könnte jemand bitte sagen Sie mir die Namen und vielleicht finden Sie mich, um ein Foto/website, die zeigt, dass einer von denen.

Dies ist eine Skizze der Anlage.

enter image description here

+748
Carmaletta 24.04.2018, 03:57:16

Da schwimmen Sie im Innenpool ein paar mal in der Woche, dann ist hier eine hypothetische Trainingsplan für Sie:

  • Mo - 1 Stunde im pool, 300m warm-up, mixed-Takter. 10x100 HART Freistil, 1 min Pause zwischen. 5x200 mäßigen Kür :30 Pause zwischen den. 5x100 IM, :30 rest, 2-400 Abklingzeit.
  • Di - Ganzkörper-routine, Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken, lat-pulldowns, Brust-flys
  • Mi - off
  • Do - 1 Stunde im pool, 300m Aufwärmen. 10x200 IM, 1:00 min Pause dazwischen. 500-1000m einfach schwimmen. 2-300 Abklingzeit. Verwenden Sie die lange schwimmen, um zu arbeiten, auf die form, stick in form Bohrer alle 100m oder so.
  • FR - Kleinere Muskelgruppe/isolation übungen, curls, extensions, etc.

Das sollte halten Sie Ihre fitness, und wenn Sie nicht tun können alle die Schläge, sub out Dinge, die für den IM-Teile.

+582
mycholatez 31.05.2014, 00:10:38

Sie könnten versuchen, machen einige Zirkeltraining, während Sie sich auf Ihre Spaziergänge. Dinge wie push-ups, sit-ups, box jumps(wenn Sie finden, eine rock - /Bank-oder etwas zu springen), es gibt so viele Dinge, die Sie fügen in.

Könnte vielleicht auch versuchen, einige HIIT(wenig anders, als zu joggen, wie es gemacht wird in kurzen, intensiven platzt).

Auch könnte geben Sie yoga einen Schuß. Diese kann getan werden, so ziemlich überall mit einem Minimum an Ausrüstung.

+530
ClemeMuel 26.04.2018, 12:49:43

Ich Frage mich, wie man am besten behandeln/vermeiden Sie einen scharfen Brustbein Schmerzen, die ich erhalten, nachdem ich tun, dips oder andere Oberkörper übungen. Ich bin Männlich, 30 Jahre alt, und es passiert ein paar mal im Laufe der letzten 6-8 Monate. Ich habe nie das Gefühl, dieses Gefühl vor. Ich habe bemerkt, einen ziemlich stechenden Schmerz dead-center von meiner Brust, die Rechte auf/unter meinem Brustbein, nachdem ich tun, upper-Körper-Training. Es dauert in der Regel ein paar Tage und geht dann Weg, aber in der Zwischenzeit es ' s schmerzhaft, zu niesen, Husten, oder nehmen Sie Tiefe Atemzüge.

Ich bin mir nicht sicher, der beste Weg, zu behandeln oder zu vermeiden, oder wenn es nur eine form von Muskelkater, geh Weg mit erhöhter Kraft in meiner Brust und Schultern. Irgendwelche Ideen?

+404
vermorel 11.05.2011, 06:57:40

Tuck Jumps sind dein Freund. Schauen Sie auch bei Ninja Tuck Sprünge, bei denen man im Grunde beginnen, auf den Knien, gehen Sie auf eine untere Kniebeugen position aus gibt und dann springen.
Diese übungen sofort in den Sinn kam, wenn Sie erwähnt, "explosive". Die klassischen Kniebeugen und Kreuzheben sind immer gehen, um zu helfen bauen Sie Kraft in den Beinen aber diese Sprünge erhöhen Ihre "explosive" Kraft, da Sie immer versuchen, um höher zu springen!

Auch sehr vorsichtig sein und haben Ihre Knie gebeugt wie Sie landen, zu minimieren stress auf Sie. Look-up-videos auf YouTube für dieses

Einige Beispiel-videos:
Tuck Jump
Ninja-Tuck Jump

+385
Rising Star 10.03.2012, 23:59:33

In der Theorie, vorausgesetzt, Sie verbrauchen genug von etwas mit Kohlenhydrate, dann ja, Sie können wieder aufzufüllen Muskelglykogen schließlich.

Es ist ein wenig komplizierter als in der Praxis.

Zum Beispiel, 100 Gramm rohen Löwenzahn bietet nur 5,7 Gramm Kohlenhydrate (beim entfernen der Faser). Vorausgesetzt gesamten Muskel Glykogen Erschöpfung (was nie vollständig geschieht) von 400 Gramm und vorausgesetzt, dass alle diejenigen, die Kohlenhydrate als Glukose (und Sie nicht). Dann hätten Sie zu Essen ~7kg Löwenzahn wiederherstellen Glykogen.

Das ist eine Menge von grünem Blattgemüse!

Wenn Sie gekocht, den Löwenzahn, den Sie bekommen tatsächlich weniger Kohlenhydrate pro 100 g (nur 3.5 g). Vermutlich, weil Sie verlieren einen Haufen auf dem Wasser (die Sie möglicherweise in der Lage zu trinken).

Jedenfalls, worauf ich hinaus will ist, dass praktisch Blattgemüse saugen auf die Wiederherstellung von Glykogen. Es gibt viele Lebensmittel, dass wäre einfach zu viel verlangt Menge von Lebensmitteln, machen es praktisch.

Und ja, es würde, hängt bis zu einem gewissen Grad, wie viel Glykogen du nutzen tust, was du tust. Es würde auch davon abhängen, wie viel Kohlenhydrate landen als glucose im Blut umgewandelt werden, um Glykogen in den Muskeln. Auch, wie viel Glykogen in der Leber.

Etwa 400 Gramm Glykogen gespeichert in den Muskeln und über 100 Gramm in der Leber gespeichert. Alle Kohlenhydrate werden schließlich abgebaut in Glukose, Fruktose oder Galaktose, aber nur glucose macht es vorbei an der Leber, ohne die Notwendigkeit für die Konvertierung in der Leber.

+327
Ira Siegel 18.03.2011, 12:34:54

Ich war heben für etwa 5 Jahren jetzt und jeder so oft bekomme ich eine Buttern Magen-Schmerz etwa 30 Minuten nach meinem workout (bestehend aus einem 5-Minuten cardio-warm-up und dann powerlifting übungen für den meisten Teil). Ich habe immer Training abends nach der Arbeit und versuchen, sich in eine Art Mini-Mahlzeit, die im Voraus für Energie. Ich vermute, dass das Problem durch eine Hydratation/Elektrolyt-Ungleichgewicht, aber ich bin nicht sicher. Kann jemand empfehlen, ein pre-workout-plan, welche Lebensmittel/Getränke zu konsumieren, um zu verhindern, dass übelkeit?

+292
Dotnet Developer 07.08.2013, 17:23:29

Im Allgemeinen, die Sie verwenden möchten Hitze vor Ausübung und Eis nach dem Training oder nach der Bestätigung eines neuen akuten Verletzungen (Referenz).

Wärme neigt dazu, zu erhöhen, Durchblutung und lockern Gewebe, aber es ist nicht zu helfen, mit Entzündung. Eis wird die Entzündung zu verringern, die gehen, um eine top-kurzfristiges Ziel für viele Sportverletzungen.

+251
Noelle Dyer 10.01.2016, 22:26:33

Sie können tun, einige Muskel-up und pull-up täglich für Ihren oberen Körper oben sitzen, die für Ihre Bauchmuskeln, und einige Kader ohne Gewicht für Ihr Bein. Sie können tatsächlich nutzen Sie Ihr Gepäck als Gewicht für dead lift und Zeile für die Rücken-Muskulatur. Zumindest halten Sie Ihre Muskeln Aufwärmen.

+223
Amr Hamza 10.09.2019, 23:14:32

Ich habe vor kurzem angefangen Kraftdreikampf (Starting Strength), und ich habe eine ziemlich Frivole Sorge. Was ist, wenn ich drop eine Gewicht-Platte auf meine Füße? Zwischen dem Aufwärmen und Arbeit setzt, es gibt eine Menge der Beladung/Entladung und Transport Gewicht der Platten herum. Ich habe anheben barfuß und bin bereit zu investieren Sie in Schuhe, sondern in einen Kampf zwischen einem 25-lb-Platte und ein paar von Chuck Taylors, ich bin sicher, die Platte würde noch gewinnen Hände nach unten.

Bin ich eine totale Weichei? Glauben die Leute wirklich droppen die Platten auf Ihren Füßen? Würde Gewichtheben Schuhe bieten keine wirkliche Schutz?

+176
Zac Johnson 08.08.2011, 10:11:45

Starten Sie durch die Auswahl von 4-5 übungen, Gedenken, lernen der form.

Starten Sie durch ausführen dieser übungen mit leichteren gewichten zu beginnen, so dass Sie kann verwendet werden, um die Kontrolle der GEWICHTE.

Sobald Sie verwendet werden, um diese 4-5 übungen, starten Sie das hinzufügen von mehr und haben eine abwechselnde routine bis schließlich Sie bauen und Sie haben eine volle "split", die Ausbildung alle Ihre Körperteile an verschiedenen Tagen.

Als Anfänger wäre es sehr gut, wenn Sie sah einen Ganzkörper-Anfänger-Training und tun Sie dies 3 mal die Woche mit Ruhetagen dazwischen, um loszulegen. Sobald Sie anfangen, mit diesem können Sie die Fortschritte von dort.

Ich empfehlen auch einen Freund (wer hat die nicht erlebt werden, entweder) nur um über die Angst von allein gehen und jemanden zu haben, halten Sie motiviert mit zu gehen.

+131
polettix 07.09.2012, 17:35:57

Ich Lebe in einer kalten Stadt für einige Jahre. Es gibt, und ich pendelte jeden Tag zur Arbeit, etwa 7-8 k durch die Stadt in etwa 20-25 min. Die meisten der Zeiten, im winter Temperaturen unter 0 ° C, mit etwas Regen und ganz viel wind.

Es gibt ein paar Dinge zu berücksichtigen:

  • Passen Sie die Geschwindigkeit zu etwas, das Sie fühlen sich frisch, speziell wenn der Weg zur Arbeit (Sie nicht wollen, um dorthin zu gelangen, erschöpft.)
  • Verwenden Sie ein Fahrrad mit Gangschaltung, Sie sind besonders nützlich für die hypothetische Anstiege finden Sie in Ihrem Weg.
  • Sie neigen dazu zu Schwitzen anfangen, indem Sie das Ende der Fahrt, so ist es nicht selten kommen auf Ihre Arbeit Recht frisch und starten Sie dann das Schwitzen nach dem abstellen des Fahrrads. Für diese, halten ein Handtuch und saubere Kleidung bei der Arbeit, damit Sie Sie ändern können, im Falle der Notwendigkeit.
  • Wenn wir draußen gehen, neigen wir dazu, zu kleiden homogen, versuchen zu halten, alle Teile des Körpers mit der gleichen Ebene von Tuch. Allerdings bedeutet dies nicht gut funktionieren, wenn Sie fahren: deine Hände werden wahrscheinlich bekommen sehr viel frische Luft, während Sie Ihren arm ganz warm. Für diese schlage ich vor:

    • tragen Sie winddichte Kleidung für die am stärksten exponierten Teile des Körpers: Handschuhe für die Hände, Schal für den Hals.
    • verwenden Sie jacken, die einfach zu öffnen und zu schließen. Ich tendierte zu starten Gefühl ziemlich gut und warm, aber nach ein bisschen radeln brauchte ich zum öffnen der Jacke zu lassen, etwas Luft für einige erfrischende.

Wenn es draußen kalt ist, sollte ich mich warm anziehen, wenn Sie mit dem Rad zur Arbeit (so dass ich nicht einfrieren; aber vielleicht werde ich mehr Schwitzen); oder sollte ich das Kleid leicht (so dass ich wahrscheinlich frieren, sondern Schwitzen weniger)?

Ich denke, Sie neigen dazu, sich zu verkleiden, um eine Wette Kühler wegen der Mühe, die Sie tun, aber Sie wirklich brauchen, um zu tragen eine gute Jacke an, legte es auf den genauen moment Sie beenden die Fahrt.

+117
alina1994 15.08.2012, 18:30:15

Am Anfang können Sie gewinnen Muskeln und Fett zu verlieren in der gleichen Zeit, aber nur am Anfang (wenn Sie nicht tun eine Menge von Sport vor).

Meine Sachen: Als ich begann, verlor ich über 10 kg an Gewicht zugelegt und 4-5 kg Muskelmasse in der gleichen Zeit (etwa 6-8 Monate). Ich bin nicht eine Ausnahme, und ich gewann eine Menge mehr Muskeln danach.

So einfach:

  1. Grundlegende polyarticular exo (Bank, Kniebeuge, Rudern, pull-up, etc.) und versuchen, Fortschritte auf jeder Sitzung. Fortschritt ist der Schlüssel.
  2. Schnitt verwandelte Lebensmittel aus Ihrer Ernährung : Dschunken Essen, Lebensmittel, etc. => in den Papierkorb. Essen Sie mehr Gemüse, Eier, Früchte, Fleisch, Fisch (Omega-3 ist sehr unterschätzt).
  3. Beachten Sie Ihre progression: was Sie Essen, was Sie Bank, Wiegen Sie sich einmal in der Woche.

Wenn Sie können, Lesen oder videos sehen zu lernen wissen. YouTube hat beschädigte Informationen, denn jeder will ein star sein, dann erfindet eine neue exo/Ernährung zu glänzen.

Bücher haben eine viel größere chance, wahr zu sein, da es schwieriger ist, zu veröffentlichen-Buch als video, und die Drehbuchautoren haben VIEL mehr Erfahrung im Allgemeinen.

+106
aetr 11.12.2011, 12:00:02

Ich mache Bodybuilding als hobby mit 4 Trainingseinheiten pro Woche Dauer: 60 bis 90 Minuten. Ich hatte gute Ergebnisse mit einer Einnahme von rund 3.500 Kalorien pro Tag, die üblichen low-carb-Diät. Mein Ziel ist es, bauen schlanke Muskeln.

Ich begann zu spielen ein Spiel namens Ingress eine Weile her, die benötigt, um zu Reisen, um in der Stadt eine Menge und der Schnellste Weg für mich ist, dies zu tun, auf inline-skates. So ein Ingress-Sitzung dauert wirklich lange, manchmal mehr als 6 Stunden ständig Skaten um. Meistens Spiele ich auf meiner off-Tage, manchmal aber auch einige Stunden vor oder nach der Turnhalle.

Als der Sommer nähert, vor allem, wenn ich im Urlaub bin und noch mehr Zeit zu ersparen, erwarte ich, dass diese Sitzungen noch weiter wachsen.

Derzeit sehe ich keine negativen Auswirkungen auf meinen Körper Baufortschritt, aber ich denke, früher oder später, diesen erweiterten cardio-Sitzungen zu Erschöpfung führen oder schneiden zu viel in meine Energie-Reserven sinken wird mein Potenzial für das Muskelwachstum.

Wie soll ich das kompensieren? Ich will nicht reduzieren, mein Ingress-spielen der Zeit ist, aber ich will auch Fortschritte bei der Körper-Gebäude. Ist es genug, fügen Sie mehr Kalorien in meine Ernährung zum Ausgleich für die verbrannten Kalorien beim Ausdauertraining? Welche Arten von Lebensmitteln werden empfohlen? Und benötige ich auch, um zu erhöhen die Menge Schlaf, die ich bekomme, wenn ich nicht das Gefühl müde während des Tages?

+100
berurier 02.10.2018, 13:52:26

Einverstanden mit allem, was md5sum sagt. Möchte auch hinzufügen, eine weitere Technik, welche auf der Liste: wenn Sie unten gehen in Ihre hocken, glaube nicht, dass die Schwerkraft Sie nach unten ziehen, oder das Gewicht der bar schob Sie nach unten. Visualisieren Sie mit Hilfe Ihrer Muskeln und core-Spannung, ziehen Sie sich hinunter in die Hocke. Diese pflegen Sie eine Muskelspannung im ganzen Körper, die nicht nur Ihnen helfen, mehr heben, sondern auch helfen, Verletzungen zu vermeiden.

+87
user129662 31.10.2012, 19:05:33

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