Gewicht-Verlust gestoppt (sogar gewinnen ein wenig Gewicht)

Ich habe angefangen zu trainieren und nach Diät Gewicht zu verlieren, in diesem Januar. Ich Wiege 110 eine jetzt, und ich war irgendwo um 125 vor. Ich habe die ersten 10 kg in einem Monat, jetzt fast nichts, es ist völlig gestoppt. Ich bin in der Regel Essen 60-80g Kohlenhydrate und 140g protein, das aus Huhn, Fisch, Obst und Gemüse. Ich nehme absolut kein Zucker und kein Weizen. Ich die übung 2-3 mal die Woche, eine Stunde von jumpy-laufende Art von cardio - (keine Zeit mehr dafür).

Ich bin ein wenig verwirrt über viele Dinge:

  • einige Artikel sagen, ich solle mehr Kohlenhydrate, weil mein Körper ist am verhungern, aber Sie sind auch die Berechnung mit mehr übung, wenn würd ich mich mit 100-140 Gramm, ich würde buchstäblich Essen die gleichen Mahlzeiten wie bevor ich angefangen habe
  • Sie erwähnen auch, dass ich benötigen mindestens ein gramm Eiweiß pro 1 kg Körpergewicht, aber einige sagen, dass der pro-lean body mass, die etwa 60 Gramm, wenn man bedenkt, dass ~50% meines Körpers Fett ist, (wenn das Messgerät korrekt ist)
  • fast jede Quelle besagt, dass 5-6 Mahlzeiten am Tag ist der beste zum abnehmen, aber ich bin mir nicht sicher, dass dann die glycogen-Abbau beginnt?
  • Ich habe darüber nachgedacht, nach der ketogene Diät als gut, aber ich bin mir nicht sicher, ob die Menge von Fett, die Sie berät, ist gut für mich? Ich meine, wenn ich nicht wirklich Kalorien zählen, nur Kohlenhydrate, es ist alles in Ordnung?
  • wenn nicht, wie viel Kalorien sollte ich nehmen, und wie ist das unterteilt in Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett?

Danke wirklich-wirklich viel im Voraus!

+418
Brendan Thompson 20.09.2014, 01:09:17
17 Antworten

Science-based goal?

  • Gewicht ist nicht die beste Wahl, um beurteilen Ihre Diät und fitness Programm entwickelt. Ein geringes Gewicht person kann einen hohen Prozentsatz der Körper Fett. Conversly, ein höheres Gewicht person kann einen niedrigen Anteil an Körperfett, wenn das Gewicht von Muskelmasse. So sind Sie Recht, zu denken, dass Kommissionierung eine ideale Gewicht ist etwas willkürlich. In der Regel, 1-2 Pfund Gewichtsverlust pro Woche gilt als gesund. Sobald jedoch die Zusammensetzung Ihres Körpers zu verändern beginnt und Sie beginnen, hinzufügen von Muskelmasse, wird Ihr Körper Fett Anteil besser Leitlinie.
  • Bauchumfang: Eine der einfachsten Möglichkeiten, um die Fortschritte zu verfolgen ist Ihre Taille Messung. Weil die ideale Bauchumfang ist etwa die Hälfte der Höhe oder weniger, der Durchschnittliche Taillenumfang, für Männer sollte weniger als 35 bis 40 Zentimeter (weniger, wenn Sie mit gesundheitlichen Risiken oder Asiatisch). Frauen die Taille Messungen sollten weniger als 32.5 bis 37 Zoll. Zu berechnen ein gutes Ziel Bauchumfang, multiplizieren Sie Ihre Höhe von 69 cm x .55 = 37.95 Zoll. (Frauen würden sich vermehren .53. Siehe Verweis von unserer Website unten für weitere Taille Verhältnisse wie Taille zu Hüfte-Verhältnis, die hilfreich bei der Bestimmung gesundheitlichen Risiken.)
  • Körperfett-Anteil: Verfolgen Sie Ihre Körperfett-Anteil wird Ihnen guten Einblick in, wie Sie Ihre Ernährung und fitness-Programm arbeitet. Die einfachsten Methoden können Sie verfolgen Sie Ihre Entwicklung auf einer regelmäßigen basis, und Anpassungen vornehmen, um Ihre Programm benötigt. Die einfache AccuMeasure können Sie bestimmen, (ungefähr) den Anteil mit einer suprailiac Messung. Eine bioelektrische Impedanz-oder Körperfett-Waage ist auch einfach zu bedienen. Ihr Idealer Körperfett-Anteil hängt von Ihrem Alter und Geschlecht. Zum Beispiel, 8-19% Körperfett ist gesund für 20-40 y.o. Männlich, aber eine 60-y.o. Männlich, könnte erwogen werden, gesund bis zu 25%. (Siehe Diagramm.)
  • Body-Shape-Index: Wie @Dave schon erwähnt hat das BSI berücksichtigt Ihre Höhe, Gewicht und Bauchumfang.
  • Ärztliche Werte: Überprüfen Sie mit Ihrem Arzt für die Gesundheit-Werte, die Sie verwenden können, setzen Sie sich Ziele und überwachen Sie Ihre Fortschritte - Blut Arbeit oder Blutdruck zum Beispiel.

Realistisch?

  • Fast jedes Ziel ist erreichbar, genügend Zeit, eine sorgfältige Planung und die Disziplin auf den plan zu halten (und einen plan, um wieder auf den plan, wenn Sie ins Wanken geraten). Obwohl 100 Pfund scheint nicht erreichbar, heute zu Ihnen, sobald Sie verändert Ihren lebensstil und beginnen, die Vorteile einer verbesserten Ernährung und Aktivität, Sie werden überrascht sein zu finden, dass es nicht so ein remote-Ziel, wie es scheint an diesem Punkt in Ihrem Leben. Wie Sie gesünder werden und sich besser fühlen, Sie werden besser in der Lage, um zu bestimmen, Ihre ultimative gesunde Werte.

    Der Schlüssel zu Ihrem Idealgewicht, ideal Körperfett Prozentsatz und die ideale Taille zu geben, sich fortgeschrittene, erreichbare Ziele mit bestimmten Zeitrahmen, so dass Sie können erfolgreich sein, bei jedem Schritt entlang der Weise. Nachzuverfolgen. Im Rückblick auf den Fortschritt kann sehr motivierend sein, die während der langsamen Zeiten oder plateaus, und informativ, was für Sie arbeitet.

    Zunächst wird es leichter sein, Sie zu schaffen "Prozess-Ziele" - ich werde tun, cardio (45-60 Minuten auf einem Fahrrad @ über 145-155 BPM) 4-5 Tage pro Woche und Krafttraining 2x/Woche, eher als "outcome-Ziele" - 37" Taille und 15% Körperfett in einem Jahr. Schneiden Sie Ihre große, langfristige Ziele in monatliche und wöchentliche Ziele, überarbeiten Sie Sie als notwendig oder anpassen, Ihr plan, Ihre Ziele zu erreichen.

Diät - auch wenn Sie nicht Teil Ihrer Frage nicht übersehen, eine entsprechende Diät. Übung allein wird nicht erhalten Sie zu Ihren Zielen.

+820
nosedog 03 февр. '09 в 4:24

Um hier (in Russland) ist es sehr üblich, zu Fragen, zufällige Menschen, die ruhen in der Nähe, Sie zu finden. Wenn Sie das training mit einem partner, ist es natürlich richtig, zunächst Fragen, Sie und nur auf andere Menschen, wenn Ihr partner ist nicht in der Lage, Sie zu finden, e. g. durch zu beschäftigt mit Ihren eigenen übungen, die erlauben keine pause oder temporäre arm Behinderung.

Ich frag einfach den nächsten ruhenden person, wenn Sie Geist-entdecken Sie mich. Niemand verweigert sich.

+770
senpai 05.12.2013, 13:27:49
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Es gibt drei Unterteilungen des autonomen Nervensystems (ANS):

  • Sympathisch - regelt Ihre gestresste Staat, der fight/flight/freeze-Reaktionen.
  • Parasympathische - regelt die "at rest" oder wiederherstellende Operationen.
  • Enteric: regelt Magen-Darm-system--nicht wirklich relevant für die Diskussion, aber der Vollständigkeit halber enthalten.

Wenn Ihr sympathischen Nervensystems dominant ist, wird Ihr Körper automatisch macht folgende Anpassungen:

  • Erweitert die Pupille (und hemmt den Schlaf)
  • Erhöht die Herzfrequenz und die Kraft der Kontraktion
  • Erweitert die Blutgefäße in Herz und Gehirn
  • Verengt die Gefäße in der Skelettmuskulatur und im Magen-Darm-Organe
  • Aktiviert die Schweiß-Sekretion
  • Hemmt die normale Verarbeitung der Nahrung in den Verdauungstrakt

Die Tatsache, dass Blut, das transportiert Sauerstoff und Nährstoffe ist verengt, um die Skelettmuskulatur, während Sie in einen gestressten Zustand erklärt sehr viel darüber, warum Ihre Leistung wird erschwert. Der Körper ist entworfen, um kurze Laufzeiten von Ihren sympathischen Nervensystems, dominant zu sein, Zusammenfallen würde mit dem training stress oder der stress der eine körperliche Arbeit. In der Tat, wenn Sie hatte keine stress, den Sie nie bekommen konnte stärker durch den Körper nie erhalten, keine Anforderungen, die es braucht, stärker zu werden.

Wenn der Parasympathikus dominiert, die folgenden änderungen auftreten:

  • Entspannt die Schüler und ermöglicht normalen Schlaf
  • Entspannt den Blutfluss zum Herzen und Gehirn
  • Erhöht den Blutfluss in Skelettmuskulatur und das Verdauungssystem
  • Senkt die Herzfrequenz und die Produktion Kraft
  • Stoppt Schweiß-Sekretion
  • Wieder her, normale Verdauung

Diese sind alle restaurativen Funktionen, die notwendig sind, erlauben Sie Ihrem Körper sich selbst zu reparieren zu einem stärkeren Staat, klar aufgebaut, Abfälle, Produkte, etc. Ihr Körper ist entworfen, um ein bisschen mehr Zeit im parasympathischen Zustand, besonders während des Schlafes. Schlaf ist wohl eines der am meisten restaurativen Dinge, die Ihren Körper tun können.

Was bedeutet das alles?

Im Grunde, wenn Sie sich in einem gestressten Zustand, Ihr sympathischen Nervensystems in der Steuerung. Praktisch bedeutet dies:

  • Mehr Essen geht Fett, weil es einfacher zu verarbeiten
  • Muskeln sind nicht in der Lage sind, sich selbst zu reparieren, oder führen Sie zu Ihrem vollen potential
  • Sie können nicht gut schlafen, die eine Vielzahl von anderen gesundheitlichen Problemen.
  • Nicht gegengesteuert wird, kann es eskalieren zu Nervosität, paranoia, Depressionen, etc.

Wenn Sie in einem entspannten Zustand, das parasympathische Nervensystem ist in die Steuerung. Praktisch bedeutet dies:

  • Mehr Fett wird verbrannt
  • Muskel wieder aufgebaut ist
  • Sie können gut schlafen, die verhindert und korrigiert eine Reihe von Gesundheit Probleme.

Das wichtige ist, zu lernen, wie man Ihren Körper zu gehen in den parasympathischen Modus so viel wie möglich. S. A. D. (Seasonal Affective Disorder) ist etwas, das muss verwaltet werden. Sie können auch passen Sie Ihre Erwartungen, wenn S. A. D. in Kraft ist und nur drücken Sie sich, wenn es fertig ist für das Jahr. Wenn es verwaltet werden kann, die mit Licht-Therapie, zeitlich Dosen von melatonin, etc. dann mit allen Mitteln tun.

Wenn Sie eine Regel stressigen job, versuchen, Wege zu finden, um den stress natürlich, wenn möglich.

+674
M Ali Munawar 07.09.2018, 16:58:44

Für Gewichtheben, die Faustregel ist, warten 48-72 Stunden vor dem training eine Muskelgruppe wieder. Dies wird unterscheiden sich geringfügig zwischen dem, wie lange du trainiert hast, wie lange Ihre Trainingseinheiten sind / wie stark Sie die Arbeit, die Gruppe, ect. Wenn Sie gearbeitet haben, für mindestens 3-4 Wochen an den gleichen Stil (z.B. 'Brust-Tag" der Bank, Kurzhanteln und Fliegen) 48 Stunden sollte reichlich. Wenn Sie nicht mehr als 45 Minuten - 1 Stunde schwer arbeiten, 48 Stunden sollte reichlich. Allerdings, wenn Sie entweder neu erarbeiten oder langwierige Trainings >1 Stunde würde ich raten, warten Sie 72 Stunden. Das ist, warum die meisten Programme haben Sie Ihre Arbeit Muskelgruppen 1-2mal pro Woche, denn Erholung ist SEHR wichtig.

Also Faustregel ist 48+ Stunden, wenn Sie mit einem standard-Training. Ich würde vorschlagen, 3 Tage, oder erstellen verschiedene workout-Routinen für die verschiedenen Tagen der Woche, aber um deine Frage zu beantworten 48-72 Stunden ist in der Regel gut für alle. Hoffe, das hilft!

+668
DomLavoie 02.12.2016, 04:45:35

Ist es normal, dass Menschen zu Fuß rund um die Umkleide komplett nackt und auch dort sitzen SMS lassen den penis und Bälle gehen, wo immer Sie wollen?

+657
Mike3d0g 22.10.2016, 05:07:23

Ich habe ein problem. Ich kann nur 6 chin-ups in einer Reihe, bevor etwas nachgibt. Ich bin in der Lage zu gehen für 2-3 Sätze, in der Regel mit einem kip auf der letzten auf paar.

Mit eine Gewicht-Lager-übung, es gibt die üblichen Techniken, wie die änderung Wiederholungszahlen und senken von gewichten und arbeiten sichern, aber ich bin mir nicht sicher, diese können in diesem Fall verwendet werden.

Was kann ich noch tun aufeinanderfolgenden chin-ups, wenn meine beste set ist 6?

Für Referenz, wenn ich sage, Kinn-up meine ich den neutralen Griff, die Handflächen nach Sorte. Nicht vollständig supiniert chin-up noch voll im Obergriff pull-up.

+642
Zell 06.05.2018, 09:29:41

Es klingt wie Sie beziehen sich auf Kreatin und Aminosäuren als Nahrungsergänzungsmittel? Wie oben erwähnt, beides sind natürlich vorkommende im Körper und in der Nahrung. Zum Beispiel, höhere Mengen an Kreatin kann gefunden werden in Rindfleisch.

Wenn Sie sprechen über Nahrungsergänzungsmittel, da es effektiv keine gerade Antwort, denn es hängt davon ab, wie Ihr Körper reagiert auf die Ergänzungen, und wie viel haben Sie genommen und wie haben Sie Sie genommen. Wenn Sie gesättigt Ebenen von Kreatin in Ihrem system, dies würde länger dauern, um zu erschöpfen, als wenn nicht. Als Bezugspunkt können Sie absorbieren bis zu ~5g Kreatin auf einmal; mehr übergeben wird durch den Urin.

Ich bin kein Arzt, aber allgemein gesprochen, es wird 1-2 Wochen aufgehört, Zuschläge für die Creatin-und Aminosäuren-Spiegel in Ihrem Körper, um wieder zu seiner Basis-Ebene. Dies basiert auf persönlichen Erfahrungen und sprechen, um im Gesundheitswesen.

+629
AmerYR 17.10.2016, 04:21:28

Seil springen! Vielleicht nicht ein-armiger in Gruppen von paradiddles (Links - rechts - Links - Links - rechts - Links - rechts - rechts). Ich finde, wenn Sie eine vierbeinige Seilhüpfen es natürlich hält Sie auf Ihren Zehen (die Ihre Kälber mehr) und hilft sicherzustellen, dass Sie nicht zugunsten einer Seite.

Wenn Ihr einzige Ziel ist es zu warm, bis die Wadenmuskulatur, die Sie nicht benötigen, zu viel zu tun hat. Vielleicht ein paar Sätze auf 30-60 Sekunden. Du wirst wahrscheinlich Reise, wenn Sie springen nicht Seil oft, aber gehen Sie einfach weiter. Sie erhalten den Dreh.

+568
cbreezier 27.11.2010, 03:56:25

Overhand grip konzentrieren Sie sich auf Ihre forarms mehr als ein Untergriff. Die meisten Leute werden besser in einem overhand Griff. Ref: http://www.umich.edu/~mvs330/f00/domination/main.html

Optimale position für Ihre Hände auf der bar hängt ganz davon ab, wie dein Körper gebaut ist. Jemand mit starken Armen kann eine vertikale hängen (schmaler Griff) einfach und jemand mit starken Rücken wird excel bei einem breiten Griff halten.

Optimal wäre eine über und unter dem Griff (wie bei einer Kreuzheben) zu etwas breiter als Schulterbreit.

+544
Rizwanabbasi 18.11.2019, 08:07:18

Die eigentliche Frage ist, was passiert mit deinem Bruder, warum kann nicht weiter zu führen, und was macht ihn physisch erschöpft.

Sind seine Gelenke schlagen, Muskeln Schmerzen, dehydriert und Herunterfahren, oder arbeiten, die außerhalb seines optimalen Herzfrequenz-zone und über das ausüben von sich etc.. es gibt so viele Variablen, um dieses.

Aus meiner Erfahrung die meisten Menschen erreichen die Sollbruchstelle, weil Sie über das ausüben von selbst-und müssen lernen, das Tempo selbst. Das einzige Werkzeug, das ich kenne, zu versichern Personen arbeiten in Ihrer Reichweite für diese Art von Tätigkeit und Holen Sie das beste aus Ihrer Trainingseinheiten einen Herzfrequenz-monitor (HRM).

Das lernen mit einem HRM wird ihm erlauben, zu lernen, Wann sein Körper ist zu Fragen, für einen rest, dieser wird ihm erlauben, auf der Bahn knapp unterhalb seiner Belastungsgrenze, und es ihm zu ermöglichen, dem Aufbau seines Herzens und Klimaanlage.

Wenn er das nicht haben, empfehle ich die Suche nach einer Qualität, die eine form Ihre lokalen Speicher oder online. Halte es für ein notwendiges Werkzeug für arbeiten, ähnlich wie mit einem hochwertigen paar Schuhe.

+500
user213614 07.09.2012, 06:30:27

Wenn Sie ausführen, Sie erhalten eine stärker Vorfuß, Ihre Hüfte Beugemuskeln in spielen viel mehr, Ihre quads und Kniesehnen beide haben eine sehr aktive Rolle, sowie Ihre kalben Muskeln. Sie müssen schwingen Sie Ihre Arme und bringen Sie Ihre Kern in der Bewegung. Es ist ein großer Schwerpunkt auf der Landung und abstoßen, Ihre Schuhe sind wichtig, sowie das Gangbild des Fußes, Ihre Haltung, und ob Ihr ein overpronator oder underpronator.

Ich würde sagen, laufen ist mehr zu besteuern auf Ihre Knie und Gelenke.

Wenn Sie möchten, Fahrrad, Ihr Fahrrad wird wichtiger sein, als die Schuhe, aber Schuhe wird immer noch Ihrem Zweck dienen (versuchen laceless, wenn Sie das ernst). Ihre quads und hammies sind sowohl aktiviert, als auch Ihre Kälber, aber nicht in dem Ausmaß, in laufen.

Ihr Kern ist viel weniger aktiviert, Ihre Arme sind nicht aktiviert, es sei denn, Sie sind Dreh -, selbst dann ist es minimal. Sie bekommen Orte schneller, Sie können cover viel mehr an Boden, während auf einem Fahrrad. Es ist weniger anstrengend für die Knie. Mehr Dämpfung für den ganzen Körper, aber ich würde sagen, in der Regel weniger ein Ganzkörper-workout als laufen.

Ich kann verstehen, dass Ihre Liebe für die Natur, und ich persönlich fand laufen gehalten, die Liebe an der Spitze von meinem Lauf, wo, als, wenn Sie auf ein Fahrrad bin ich mehr konzentrierte sich auf die nicht, die über große Objekte, Ausweichen Kinder, und wenn ich kann werde ich eine minute zu genießen meine Umgebung.

Ich bin kein Wissenschaftler, ich kann es nicht rechtfertigen, meine Argumentation, ich weiß einfach, was sich richtig anfühlt für mich.

Viel Glück Freund.

+390
Aryeh Beitz 22.12.2011, 03:17:54

Ich habe ein altes problem mit meinem Knie vom Mountainbiken und ich bin auch furchtbar schlecht im laufen. Als ein Ergebnis, läuft nie wirklich geklappt hat. Mein Knie blutete, dass die ganze Erfahrung Sauer. Dies galt auch für Laufbänder.

Wenn ich verschiedene martial-arts-würde ich barfuß laufen in der Turnhalle während des Trainings und ich war überrascht zu sehen, dass meine Knie störte mich nicht überhaupt. Also kaufte ich mir ein paar dieser Vibrams und fing an zu laufen, im freien mit Ihnen.

Impressionen:

  • Ich laufen viel besser und schneller als ich normalerweise; das Gefühl ist unglaublich.
  • Solange halte ich für relativ weiche Oberflächen (D. H. die Vermeidung läuft auf der Straße), meine Knie sind glücklich, mein Rücken ist glücklich, alles ist gut.
  • Wenn Sie zuerst beginnen Sie zu laufen barfuß, Ihre Füße können sich wund, weil man es nicht gewöhnt ist, aber es geht Weg in ein paar Wochen.

Halten Sie im Verstand, dass dieses Erlebnis von einem UNERFAHRENEN Läufer, lassen Sie mich nur sagen, dass barfuß laufen ist eine der besten Dinge, die ich für mich :)

+341
muhan 02.06.2016, 22:42:50

Ja. Es ist möglich, große Ungleichgewichte wie diese. Besonders als Anfänger. Es gibt ein paar Gründe, die es bewirken kann.

  1. Du bist über die Kompensation in irgendeiner Weise auf die stärker heben. Im Falle der Zeile ist, Sie könnten an der bar auf jeder rep. Im wesentlichen, "Cheaten" durch die Schaffung von momentum, so können Sie die Leiste nach oben. Sie können nicht einmal bewusst sein, tun Sie es. Wenn Sie den film selbst, werden Sie sagen, wenn Ihre Zeilen-form ist gut.
  2. Du bist mehr gewohnt stärker heben. In diesem Fall bin ich mir sicher, dass Sie abgeholt habe Dinge vor. Wahrscheinlich haben Sie sogar versteckt es in der Nähe, um Sie, so konnten Sie es tragen. Dass Rudern/ziehen Bewegung ist einfach etwas, das Sie bekommen habe zu tun über die Jahre. Im Gegensatz, Sie haben wahrscheinlich nicht besetzten fast so viel. Besonders gewichtet, wieder Kniebeugen. Die beiden sind völlig verschiedene Lifte, so dort ist nicht viel Punkt im Vergleich der beiden.
  3. Art der in die gleiche Richtung wie #2, Ihren lebensstil begünstigt die stärkeren Auftrieb. Sie können einen job oder hobby, das einige tragen mehr zum Rudern. So werden Sie ganz von selbst eine Tendenz haben, ein wenig weiter Fortgeschritten in der it.
  4. Ihr nutzt die Gunst Ihrer stärkeren Auftrieb. Menschen kommen in verschiedenen Formen und Größen. Wir haben alle unterschiedliche Armlänge, Beinlänge, Oberkörper Länge, Schulterbreite, etc.. Die verschiedenen Längen und Verhältnisse mit einander haben können ziemlich schwere Auswirkung auf wie gut Sie bestimmte Aufzüge.

Also, So weit reparieren, ich würde sagen, Sie sollten sich keine sorgen machen es jetzt. Fokus auf Besserung Ihrer form an den beiden Liften. Folgen Sie Ihrem Programm. Versuchen Sie, um nicht verletzt zu werden. Was werden Sie wahrscheinlich sehen, in den kommenden Monaten ist deine Kniebeuge wird halten voran in einem schnelleren Tempo als Ihre Zeilen. Vor allem, wenn Sie trainieren Sie es konsequent. Schließlich werde es über der Zeile.

+218
ChewieG3 09.01.2013, 05:04:39

Ich bin versuchen, um Muskeln aufzubauen, aber haben keine Möglichkeit (oder Zeit zu gehen), trainieren Sie im Fitnessraum.

Ich will nicht zu vernachlässigen ist hier nichts, aber die Beine sind natürlich nicht so wichtig für mich WIE Bauchmuskeln / Upperbody.

Ich bin nicht Fett, aber ich brauche zu verbrennen Bauch Fett zu bekommen jede ab-Muskeln zu zeigen, ich bin sicher.

Wie auch immer, meine aktuelle routine ist ein 3x circut, jeweils bestehend aus:

 20 Körpergewicht Kniebeugen
 15 Liegestütze
 20 Ausfallschritte stehend
 kerfuffels <-- Erklärung unten
 ~60 sec plank (beruht auf meiner im-Kopf-zählen, die ich Wette, die ist langsam)
 30 jumping jacks

kerfuffels Erklärung: ich verwendet, um zu tun, 20 dumbell Zeilen, mit jeder hand mit einem 10 kg Gewicht, aber die Bank, die ich in Benutzung hatte war unebenen/nicht stabil und meine form wurde immer schlecht und Sie waren nicht wirklich herausfordernd/für mich arbeiten. Was ich eingeschaltet war 15-20 Sekunden halten Sie die Hanteln parallel zum Boden vor mir und 15-20 Sekunden halten Sie die Hanteln parallel zum Boden auf die Seite. Ich glaube nicht, dass diese real sind übungen, aber Sie brennen, aber ich denke, Sie können tun mehr Schaden als gut.

Verkaufshilfsmittel: Liegestütze sind immer noch ein gutes Training, da mache ich 3 mal insgesamt, plank-übung ist workout auch die anderen Sachen, die nicht so anspruchsvoll mehr.

Ich bin auf der Suche nach einem alternativen workout-plan mit 3 Trainingseinheiten in der Woche, (könnte das gleiche sein voller Körper alle 3 Tage oder andere mit 1/2 Gruppen am Tag). Meine aktuelle workout noch kicks my ass, aber seine mehr Ausdauertraining als Muskelaufbau, denke ich.

Meine Ausrüstung: ich könnte in der Lage sein, um eine pull-up-bar bald, aber nicht jetzt. Ich habe die 10 lb dumbell und eine alte Langhantel + GEWICHTE und 2 Mülltonnen ich kann mich auf den Kopf stellen, um Sie auf. Also, ich kann verwenden, dass zu tun, gewichtete Kniebeugen.

Bitte geben Sie mir ein workout-routine, Vorschläge

+211
user3496510 12.12.2017, 09:12:54

Ich habe vor kurzem angefangen, versucht zu tun, negative chin-ups in mehreren Gelegenheiten, aber danach fühle ich mich leichte Schmerzen in meinen beiden Links und rechts an den Handgelenken. Es ist nicht die Art von "gesunden" Unbehagen der Muskelkater, sondern eher die Art von Sache, die, wenn ignoriert, schließlich legt sich wie eine Sehnenscheidenentzündung.

Nach ein oder zwei Tagen geht es Weg, dann versuche ich es erneut, und es kommt zurück.

Das heißt, nicht nur ich habe zu tun, negative in Auftrag, um Kraft zu gewinnen, um schließlich führen Sie Klimmzüge, aber lieber habe ich, um meine Handgelenke, um Erstens in der Lage sein zu tun, negative...

Also, ich habe zwei Fragen:

1) Welche übungen kann ich tun, um allmählich und sanft gewinnen Sie Kraft in meinem Handgelenk?

2) Wird das bodybuilding Handgelenke umschließt helfen, durch zu ziehen? Warum und wie? Sollte ich trage Sie immer, wenn Sie versuchen Hantel heben und calisthenics, oder wäre das zu schützen meine Handgelenke, sondern auch verhindern, dass Sie immer stärker werden?

Ich habe gesehen, dieses wunderbare video von einem Mann ausführen mehrere chin-ups im Alter von 89, also ich werde nicht aufgeben, (ich bin 41).

Bemerkung: durch Handschlaufen ich meine sowas: enter image description here

die (ich denke es ist aber nur eine Vermutung) handeln durch Entlastung einige Spannung aus dem quer carpal ligament während schweres heben. Nichts zu tun mit dem Riemen verwendet, um zu helfen der halt in schweren Kreuzheben.

+185
Thibaut Leys 02.06.2013, 22:15:16

Normalerweise, wenn Leute Fragen, wie Sie Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen im laufen, die Antwort ist einfach "mehr". Jedoch, Sie haben das Teil ziemlich gut, Verletzungen zum trotz.

Es gibt zwei Konzepte, die Sie brauchen, um hinzuzufügen, in Ihr Programm auf einer regelmäßigen basis so weit als schnelligkeitstraining, und das ist die Schwelle und Intervall-training. Intervall-training erhöht Ihre top-end-Geschwindigkeit, Schwellenwert-training erhöht die Menge an Zeit verbringen Sie bei dieser Geschwindigkeit.

Intervall-training ist von hoher Intensität, hohe Geschwindigkeit, lange Pause geben training. Da haben Sie eine 5:44 mile persönliche Bestzeit (PB), das ist eine 2:51 Tempo. Ein gutes Intervall-Training für Sie wäre, 1-2 Meile warm-up, 8x800 @ 2:30, 2-5 Minuten rest zwischen 1-2 Meile warmdown. Sie können spielen, mit dem rest und das Tempo, das Ziel ist, jedes einzelne Intervall. Wenn Sie nicht können das Intervall, entweder Ihr Tempo ist ein wenig zu schnell, oder Sie haben nicht genug Ruhe. (nicht mehr als 4-5 Minuten, rest max, obwohl).

Schwellenwert-training ist in oder in der Nähe von race-Tempo, kurze Ruhepausen. Wenn Ihr Renntempo ist 6:51 (Das ist ein 1:30 1/2 Tempo), dann Sie tun sollten Segmenten ausgeführt um 7:00 Uhr, kurze Pause.

Sie können auch die grundlegenden fartlek, Fortschritte, pickup-Typ läuft.

Nun, um auf Ihre scheinbare Wände in der vollen marathon. Die meisten der Zeit, wenn Sie die Arbeit machen können und das Rennen wird wackelig, ist es in der Regel eines von zwei Dingen: Gehen zu schnell, oder Ernährung. Habe Sie auf Ihre Flüssigkeitszufuhr und Ernährung, aus der sich gehen, wenn Sie warten, sind Sie fertig. Für Ihr Tempo, es ist viel besser zu laufen für die 2. Hälfte etwas schneller als die erste, gehen als hart und versuchen, auf zu hängen. Sie haben auch, um die Aufmerksamkeit auf Bedingungen.

Ein letzter Tipp: die Meisten der Zeit, die Läufer gehen zu schwer auf Ihren Tag einfach und zu einfach auf den harten Tagen. Wenn Sie einen Lauf planen, sagt einfach, führen Sie es einfach. Wenn er sagt, hart, zu töten. Wenn Sie einen Tag der Ruhe, nehmen Sie sich einen Tag der Ruhe.

Sie haben die Zeiten, die Sie vorschlagen kann, laufen die Entfernung und die Zeit, wie es scheint, seine Ausführung, die muss arbeiten. Gehen Sie zurück und überprüfen Sie alle Ihre Rennen und sehen, ob es eine gemeinsame limitierende Faktor. Viel Glück!

+165
george wsshington 06.04.2016, 15:44:54

Nicht alle protein ist verdaut.

Aber ohne genug, der Körper wird ernähren sich während der Nacht. Dies ist der Grund, warum Kraftsportler, Bodybuilder, etc. Essen Sie langsam-verdauliches protein (z.B. casein) vor dem Schlafengehen-um eine nachhaltige protein-store.

+125
somethingnew 22.06.2018, 09:35:01

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