Wie aktiviere Gesäß auf eine Birne?

Vorneweg: ich habe nicht Zugang zu einem Fitness-Studio, noch habe ich kein Geld, um zu kaufen Ausrüstung. Ich besitze eine pilates-ball, ein Billig-Mist cross-trainer und eine yoga-Matte.

Ich weiß nicht, ob es jemand hier, wer kann mir einige gute Ratschläge, aber ich dachte, ich würde es zumindest versuchen.

Ich habe einen birnenförmigen Körper und ziemlich Breite Hüften, und aus irgendeinem Grund alle klassischen Positionen für po work-outs (wie Kniebeugen, laufen in Treppen oder zu Fuß in den Hügeln Gott weiß, wie viele videos und tutorials, die ich verfolgt habe) funktionieren einfach nicht auf mich, es ist so, als wenn das kann aber nicht sein arsed in jenen Posen, egal wie ich Winkel, angespannt oder nicht angespannt, Hüften und Gesäß. Bisher habe ich nur eine Sache, die scheint zu berühren, der Hintern ist ein selbst-madeup version der Brücke , wo ich meine Beine spreizte so weit auseinander, wie ich kann, und mehr oder weniger trocken-Buckel an der Decke. Aber wie Sie alle wissen, tun nur eine pose nicht wirklich so toll...

Jede pose, die Sie abziehen können von google habe ich schon versucht und bin mit verschiedentlich in meine übungen. Variationen der Posen, wie das Beispiel gab ich mit der Brücke, begrüße ich.

Heck, ich habe sogar versucht die twerking.

Gibt es irgendwelche Frauen gibt, die mit dem gleichen Problem wie bei mir, wer weiß, alle guten Posen und Variationen, die funktionieren könnte?

Was meine übung versucht zu erreichen

Ich habe den Fall von flach-Arsch vom Mangel an Aktivierung Hintern. Ich habe große Kälber und tighs aus meiner versuche, aber keinen butt. Also:

  • Gestaltung
  • Aktivieren
  • Gebäude

Ich bin nicht auf der Suche nach Auftrieb die Größe, ich will nur meinen Hintern zu stoppen, Griff nach meiner Knie-Gruben.

+63
Gerard Mick 26.03.2011, 22:55:01
30 Antworten

Ich habe auch Erb ist Palsey in meiner linken Schulter/Hals. Ich bin jetzt fast 20, und ich hatte Therapie und tests gemacht bis ich 12 war, als ich umgezogen bin Weg von meiner Therapeutin war ich nie in der Lage, weiterhin Ergotherapie.

Einige der Dinge, die mir geholfen, die meisten wurden Wand-push-ups, und ein Ding namens "superman", die Sie lag auf dem Bauch, legen Sie Ihre Arme gerade heraus vor Ihnen, wie möglich, und legen Sie Ihre Beine gerade hinter Ihnen. Um zu tun, ein Satz, heben Sie Ihre Beine vom Boden ungefähr 4-8 Zoll, und heben Sie die Arme etwa 5 cm aus dem Boden, vor der Sie alle zur gleichen Zeit. Dann nach dem halten dieser position für 15 Sekunden, gehen Sie zurück in die Ruheposition. Diese Arbeit sollte vor allem Ihre Rücken - /Schultermuskulatur, Bauchmuskeln und dehnen die Muskeln, die eng werden, wenn unsere Erb ist palsey wird 'schwierig.'
Dies ist eine gute übung für viele der Muskeln, die sind schwer zu Zielen, und wenn Sie es tun, sollten Sie arbeiten Sie Ihren Weg up langsam, und stellen Sie sicher, Sie sind bereit zu gehen für mehr, so dass Sie nicht stress, die Muskeln zu viel. Wenn Sie nicht sicher über Dinge wie, dass, kann es eine umgekehrte Reaktion, wo Sie verletzt werden, nicht besser. Ich hoffe, dass ich einigen geholfen. Haben Sie einen großen Tag! -Pfingstmontag.

+855
Linda Butler 03 февр. '09 в 4:24

Ich habe vorgeschlagen, einige übungen zu reduzieren, mein Doppelkinn. Sie involvieren normalerweise kippen Sie den Kopf zurück und schauen an die Decke, und entweder eine angespannte Kuss in die Luft oder kleben die Zunge heraus für einige Sekunden, oder setzen einige Spannung auf die Nacken-Muskeln, wie wenn er das unter Unterkiefer nach vorne. Eine alternative sind Hals rollt sich.

Diese übungen arbeiten? Gibt es bessere alternativen?

+848
chez 08.10.2010, 16:02:35
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Die Antwort ist, dass ja, Sie können Muskeln aufzubauen, ohne dabei wesentliche Stärke. Zwar gibt es einige Korrelation aufgrund der Hebelwirkung, die Größe ist ein physiologisches Phänomen in der Erwägung, dass Stärke mehr ist, neurologischen und hängt von der Effizienz, mit der das Nervensystem koordiniert das feuern der motorischen Einheiten. Der Schlüssel zum Muskelaufbau unabhängig davon, was Ihre Stärke sein könnte, sind:

Mechanische Belastung - müssen Sie erhöhen die Belastung von Training zu Training, im Durchschnitt zu erreichen Hypertrophie Chronische progression - sollten Sie konsequent einen ähnlichen laden, und ändern Sie nicht zu oft oder Ihr Körper wird gezwungen sein, sich mit mechanischen und neurologischen Anpassung eher als physiologische Strategische Dekonditionierung - pro Bryan Haycock "An dieser Stelle ist es notwendig, entweder die Last erhöhen (Progressive load), oder verringern Sie den Grad der Konditionierung, um die Last (Strategische Dekonditionierung). Der Muskel ist empfindlich, nicht nur die absolute Belastung, sondern auch die änderung in der Last (oben oder unten). Daher kann man eine hypertrophe Wirkung einer Erhöhung der Belastung aus einer vorherigen Ladung, auch wenn die absolute Belastung ist nicht maximal, vorausgesetzt Klimaanlage (Widerstand übung induzierte Mikro-Schaden) ist nicht zu umfangreich. Es gibt ein limit für die Anzahl von Schritten, die Sie hinzufügen können, um die Last zu erhöhen. Sie einfach erreichen Ihrer maximalen Freiwilligen Stärke schließlich. Deshalb ist die Strategische Dekonditionierung ist erforderlich für weiteres Wachstum, sobald das Wachstum zum Stillstand gekommen ist (alle Dinge, die übrigen gleich)."

Um zusammenzufassen, die Sie nicht wollen, zu ändern workouts zu Häufig, aber schließlich werden Sie haben, und laden ist König, so ein Trainings-Methodik, wo Sie konsequent Erhöhung der Last wird am besten funktionieren. Das bedeutet, dass vielleicht ab bei höheren Wiederholungen, leichtere Belastung und voran zu weniger Wiederholungen, schwere Last und starten Sie dann immer wieder in dem, was ist bekannt als "stair stepping" oder "Pyramide", d.h. für die Bank, die ich tun, 200, 220, 240, 260, dann wieder fallen, und tun, 205, 225, 245, 265, etc. um Fortschritte zu machen.

Ich weiß, einige Leute wollen, die Wissenschaft also, wenn Sie gehen wirklich aus und Lesen der Zeitschriften, die hier ein Boot Belastung von Referenzen Bryan Haycock hat mir in einem interview vor vielen Jahren (er entwickelte Hypertrophie Spezifisches Training/HST, die eine Methode basiert konkret auf die Wissenschaft hinter Hypertrophie oder Muskelaufbau)

1: Nosaka K, Newton M. Wiederholte Exzentrische Übung Kämpfe Nicht Verschärfen Muskel-Schäden und Reparatur. J Strength Cond RES 2002 Feb;16(1):117-122.

2: Nosaka K, Newton M. Konzentrische oder exzentrische training Effekt auf exzentrische übung-verursachten Muskelschäden. Med Sci Sports Exerc. 2002 Jan;34(1):63-9.

3: Proske U, Morgan DL. Muskel-Schaden von exzentrischen übung: mechanik, mechanische Schilder, Anpassung und klinische Anwendungen. J Physiol. 2001 Feb 1;537(Pt 2):333-45.

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8: Nosaka K, Sakamoto K, Newton M, Sacco P. Wie lange hält die schützende Wirkung an eccentric exercise-induced muscle damage letzten? Med Sci Sports Exerc. 2001 Sep;33(9):1490-5.

9: MP McHugh, Connolly DA, Eston RG, Gleim GW. Übung-induzierte Muskel-Schäden und mögliche Mechanismen für die wiederholte bout-Effekt. Sport-Med. 1999 Mar;27(3):157-70.

10: Nosaka K, Sakamoto K, Newton M, Sacco P. Die wiederholte bout Effekt der reduzierten Last-exzentrische übung auf den Ellenbogen flexor-Muskel-Schäden. Eur J Appl Physiol. 2001 Jul;85(1-2):34-40.

11: Rennie MJ. Wie Muskeln wissen, wie Sie sich anpassen. J Physiol. 2001 Aug 15;535(Pt 1):1.

  1. Nosaka K, Sakamoto, K. Wirkung von Ellenbogen-Gelenk-Winkel über das Ausmaß von Muskel-Schäden an der ellenbogenbeuger. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan;33(1):22-9.

13: Lieber RL, Friden J. Morphologische und mechanische basis von delayed-onset muscle soreness. J Am Acad Orthop Chirurg. 2002 Jan-Feb;10(1):67-73.

14: Nosaka K, Clarkson PM. Einfluss der vorhergehenden konzentrischen Bewegung auf die exzentrische übung-induzierte muscledamage. J Sports Sci. 1997 Oct;15(5):477-83.

15: Carson JA. Die regulation der Genexpression in hypertrophying der Skelettmuskulatur. Exerc Sport Sci Rev. 1997;25:301-20.

16:. Lieber RL, Friden J. Mechanismen von Muskel-Verletzungen nach der exzentrischen Kontraktion. J Sci Med Sport. 1999 Oct;2(3):253-65.

17: Nosaka K, Clarkson PM. Muskel-Schaden nach der wiederholten Anfälle von hoher Kraft exzentrische übung. Med Sci Sports Exerc. 1995 Sep;27(9):1263-9.

+720
Travis Mehlinger 14.06.2018, 23:10:55

Während ich Stimme mit einigen Punkten auf @ChristopherBruce Antwort, ich habe eine ein bisschen andere Ansicht von, wie Sie Ihr Ziel erreichen.

Training:
Während 5/3/1 ist kein schlechtes Programm, ich würde nicht empfehlen es für Anfänger, die Sie zu sein scheinen, mindestens Körperbau her. Wenn du Kreuzheben 200lbs, können Sie überspringen die folgenden: Warum würde ich nicht empfehlen 5/3/1? denn es ist langsam. Zugegeben, Sie wird nicht Ihre Büste des zentralen Nervensystems (ZNS) so schnell, weil Sie nicht viel Fortschritt. Sie sind im Grunde nur das hinzufügen von £ 10 pro Monat. Im Anfang werden Sie in der Lage sein, um die Fortschritte £ 10 pro Training, was bedeutet, dass 5/3/1 würde wirklich beschränken Sie Ihre Fortschritte. Auch, Büste ZNS, würden Sie brauchen, um in der Lage zu rekrutieren, die es in einem ausreichend Art und Weise, was Sie wahrscheinlich nicht können, bis Sie heben ganz schön schwer.

Mit, dass gesagt 5/3/1 ist ideal für fortgeschrittene Kraftsportler. Halten Sie im Verstand, Hebe seit 2 Jahren nicht machen Sie zwischen -, Ihre Stärke nicht. Also, wenn Sie in der Lage sind, in die Hocke gehen, Ihr Körpergewicht und Kreuzheben 1,5 x so viel, gehen für Sie. Bis dann, ich denke, es wäre eine Verschwendung.

So was würde ich empfehlen? Das wäre Starting Strength, der sich auf workout zu workout progression zu bauen ein starkes Fundament schnell. Es sind nicht die alles sein, beenden Sie alle Programme, obwohl, so betrachten, Stronglifts 5x5, dem Westside Barbell Training oder andere schnell fortschreitende routine, die den Fokus auf Grundübungen.

Programmierung:
Ich würde dringend empfehlen Sie, um Muskeln aufzubauen und arbeiten auf definition später. Der Aufbau von Muskeln in den Anfang wird Ihnen ein starkes Fundament, um Gewicht zu verlieren später. So, während Sie könnte es nicht mögen, wenn Sie wollen ein 'Riss' Körperbau, es ist leichter zu Muskeln ersten und Fett zu verlieren später. Sicher, Sie sehen fettig auf den ersten, aber sobald Sie die Diät, die nach unten, es wird viel schneller gehen, und Sie haben bereits die Muskeln.

Ich weiß nicht raten, Sie zu gewinnen, 40 PFD. und Diät wieder runter. Ich bin für langsam Gewinne (500kcal überschuss), die weniger Fett auf den Rahmen. Eine ähnlich langsame Diät (500kcal Defizit), erhalten Sie befreien von Fett, während die Erhaltung der Muskelmasse. Sie können auch micro-Zyklus diese, Muskel-Aufbau für einen Monat, dann Diät für einen Monat, und wiederholen Sie.

Ernährung:
In Bezug auf Essen, sollten Sie Essen eine high-protein-Diät, die vielleicht ein bisschen schwieriger, auf die Vegetarier. Wenn Sie Essen Eier und Milch (und Käse), obwohl, sollten Sie gut sein. Andere Möglichkeiten wären Linsen, Soja-Bohnen und dergleichen. Es gibt riesige Listen im web, so dass ich erspare Euch jetzt.

Eine wichtige Randbemerkung: Mach dir keine sorgen über Nierenversagen oder Krebs. Es gibt keine conclussive Beweise, dass Sie sich entwickeln werde, jedem, der von einer hohen Proteinzufuhr allein. Wenn Sie genug trinken, und nicht eine Prädisposition für diese Bedingungen, Sie sind sicher.

Ergänzungen:
Sie nicht brauchen, keine. Einige können hilfreich sein, wenn:

  • Whey protein kann Ihnen helfen, Ihre protein Ziele, aber ist nicht ein Ersatz für echte Lebensmittel.
  • Vitaminen/Mineralstoffen kann Mangelerscheinungen vorzubeugen. Ich habe eine besser-sicherer-als-sorry-Politik auf, da können Sie nicht viel anhaben.
  • Fischöl ist wichtig und kann verhindern, Entzündung. Auf jeden Fall empfehlenswert.
  • BCAAs sind eine tolle Wahl, wenn Sie Diäten. Wenn Sie Essen eine normale high-protein-Diät, obwohl Sie nicht nötig sind.
  • Koffein/Grüner Tee-Extrakt und Thermo-Stacks sollen helfen, Sie auf eine Ernährung durch die Erhöhung Ihrer Stoffwechsel. Ich habe nicht eine gefunden, die funktioniert noch nicht, also würde ich raten Sie zu kaufen.
  • Beta-Alanin/L-Carnitin/Andere ausgefallene bodybuilder Zeug ist in den meisten Fällen nur Geld verschwendet. Wenn Sie jemals schauen, um zu gewinnen eine 2% Erhöhung der Leistung könnte man diese in Betracht ziehen.
+695
tomizza 04.04.2013, 12:56:35

Ihre Müdigkeit kommt von deiner Ernährung. Wenn Sie je gegessen haben zu reinigen, und Trank viel Flüssigkeit, Sie fühlen sich besser und energiegeladener, sobald ein paar Tage nach dem Start. Night shift ist nicht anders Tag-shift, einfach mal vertauscht. Mit der Zeit, die Sie haben, die übrigen müssen Sie nur smart zu sein, die mit dem Essen in der Vorbereitung und schlafen.

Mit diesem dann sage ich ja Training nach der Arbeit und an Ihren freien Tagen.

Wenn Sie wirklich nicht Essen prep und schlafen dann konsequent als JustSnilloc erwähnt hat, in die Kommentare - Nur arbeiten auf off-Tage und die Tage fühlen Sie sich gut.

+664
acallan 30.06.2018, 13:43:01

Ich beschloss, Gewicht zu verlieren etwa 3 Monaten, da hatte ich auf etwa 8 kg in den letzten drei Jahren. In dieser Zeit begann ich von zu Hause aus arbeiten und war sehr lange Arme und sehr betont, die Ergebnisse von denen war, dass ich anfing naschen viel und tun keine übung.

Meine Strategie war einfach:

  • zur Minimierung der snacks
  • reduzieren Sie junk-food auf ein minimum erforderlich, um meine geistige Gesundheit
  • Alkoholkonsum zu reduzieren
  • beginnen Sie zu laufen

Ich wählte ausgeführt als übung, da bin ich immer noch sehr Zeit ist arm und scheint es zu bieten die beste bang für buck. Ich kann nun einen 12K Lauf in etwa 1:15 und brennen etwa 1100 Kalorien.

Begonnen habe ich mit kurzen Läufen (6Ks) und aufgebaut haben, um länger läuft. Jetzt versuche ich zwischen 30 und 40 Ks eine Woche, in der Regel drei 12K läuft zwar manchmal eine Mischung, die in kürzere oder längere Läufe zu bauen, Geschwindigkeit oder Ausdauer.

Vor jedem Lauf, halte ich mein Gewicht in eine Excel-Tabelle, so dass ich verfolgen meine Fortschritte. In den vergangenen zwei Monaten, haben, ließ ich 4 kg in Recht gleichmäßigem Tempo.

Meine Frau begann auch zu versuchen, Gewicht zu verlieren zur gleichen Zeit. Sie verwendet eine ähnliche Strategie, aber auch tracks, die Ihre Kalorienzufuhr, die den Versuch beschränken sich auf 1200 Kalorien pro Tag. Wenn Sie nicht die gleiche Ausführung wie ich bei der gleichen Geschwindigkeit, Sie brennt etwa 60% der Kalorien also hat Sie zu kompensieren, indem er die weitere Ausführung. Sie verwendet einen Ipod+Nike Sache, die zu verfolgen Ihre Fortschritte.

Ich konnte nicht belästigt werden, Kalorien zu zählen, aber ich glaube bemerkt zu haben, welche Lebensmittel scheinen unusably hoch. Croissants, zum Beispiel, sind in den Kalorien hoch, so dass ich dazu neigen, Sie zu vermeiden nun.

Wir haben nicht wirklich ändern unsere Ernährung viel, aber ich denke, wir hatten eine ziemlich gesunde Ernährung sowieso.

Bei diesem Tempo sollte ich in der Lage zu erreichen, mein Gewicht-Verlust-Gewinne am Ende des Sommers, dann im drop-down läuft über den winter zu halten das gleiche Gewicht.

+650
Ksusha Bogichanu 14.09.2019, 20:55:16

Ich denke, Sie tun konnte, ein laufendes Programm, bestehend aus 2 läuft eine Woche und noch eine "gute Ergebnisse".

Ein run sollte der Schwerpunkt auf einer kürzeren und schnelleren Aufwand nach einem schönen Flotten warm-up-Wanderung. Und die anderen laufen sollte sich auf ein längeres und langsamer Aufwand nach einem schönen Flotten warm-up. Der kürzere Lauf sollte näher an Ihre 5K Tempo Ziel. Der mehr Aufwand könnte so viel wie 3:00/km langsamer als deine 5k Ziel.

Stellen Sie sicher, dass Sie einen schönen ~10 Minuten flotter Spaziergang vor dem ausführen und ein schönes cool-down-session danach. Und, bitte nicht steigern Sie Ihre Laufleistung/Zeit/Aufwand ausführen von mehr als 10% pro Woche.

+622
Valadiel 14.08.2019, 21:08:39

Was musste ich tun, um meine Lust unter Kontrolle ist zu "schrumpfen, mein Magen". Sie sehen, bevor ich eine Diät begann ich aß kein Frühstück, ein leichtes Mittagessen und dann Schlucht in den Abend zum Abendessen etwa 1 oder 2 Stunden vor dem Schlafengehen. Das Essen würde einfach nur sitzen und drehen, um Fett als ich schlief. Mein Magen bekam, wo es nicht voll glauben, es sei denn, ich war viel Essen.

Um dieses Problem zu lösen, begann ich zu Fasten. Ich sage dies nur tun, wenn Sie keine medizinischen Fragen und werden Sie nicht tun, jede Intensive körperliche Arbeit, während Sie schnell. Auch aufhören, wenn jederzeit Ihr unangenehm.

Start Essen Licht für ein paar Tage und dann versuchen Sie, sich 24 Stunden ohne Essen. Dann Essen, Licht für eine Woche und versuchen Sie 36-48 Stunden ohne Essen. Sie wollen nicht gehen über 3 Tage, zur Sicherheit. Jedes mal, wenn Sie dies tun, werden Sie feststellen, dass, wenn Sie Essen, es wird nicht weniger, füllen Sie sich. Ich sah in diesem, nachdem die Grippe für eine Woche und gehen ~3 Tage ohne Essen.

Arbeiten bis zu Fasten, einmal alle 2 Wochen und beginnen, Licht zu arbeiten und sehen, wie Sie sich fühlen. Dein Körper nichts mehr zu verbrennen, aber Ihr Körper Fett.

+618
rbApostate 18.08.2012, 04:53:49

Sie könnten versuchen, Wasser manipulation. Die grundlegende Idee ist, trinke 4 Liter Wasser am Tag für mehrere Tage hintereinander zusammen mit Kohlenhydraten Einschränkung.

Nach, dass Sie aufhören zu trinken, laden Sie sich mit Kohlenhydraten und Creatin. Und beobachten Sie die Muskeln werden wieder Runde und dein Körper wird aufgerissen, während Sie pissen wie ein Pferd den ganzen Tag lang. Diuretika helfen, wie gut.

Dies ist nicht eine echte fat loss natürlich , aber eine Vorbereitung für Foto-Shooting oder Bild-Wettbewerb.

+598
user220333 13.05.2014, 05:17:30

Wenn alles, was Sie tun möchten, ist, Gewicht zu verlieren, alles, was Sie wirklich brauchen, ist eine wöchentliche Amphetamin binge.

Ihre Ziele sind der falsche Weg-Runde. Konzentrieren Sie sich auf die gesunde ersten. Der Gewichtsverlust wird natürlich auftreten. Gewichtsverlust in der Regel nicht auftreten, in einer geraden Linie. Es schwankt. Es ist schwer, konzentriert zu bleiben auf ein Ziel, das alle über dem Platz.

Wenn Sie die Arbeit auf die Gesundheit, die 20 Kilo in einem Jahr machbar.

Der Gewichtsverlust wird erreicht durch eine Kombination von zwei Elementen - Ernährung und Bewegung.

Diät

Ernährung ist bei weitem der wichtigste Faktor. Zunächst arbeiten Sie heraus, was Sie setzen in, um sich. Für eine Woche alles aufzuschreiben, was Sie einnehmen. Wie viel davon ist Schrott und wie viel ist Vollwertkost? Durch junk-ich meine, verarbeitet Weißbrot, Zucker sind im Prinzip alle Lebensmittel der Bequemlichkeit. Diese Entdeckungsreise wird Ihnen helfen, sich bewusst den Herausforderungen, die vor uns liegen.

Sie möchten, schneiden Sie alle junk. Essen nur Vollwertkost. Hier gibt es mehr Informationen.

Alkohol wird nicht helfen, denn das ist weitgehend leere Kalorien. Wenn Sie sich schneiden vollständig, obwohl, Sie sind weniger wahrscheinlich, um erfolgreich in Ihr Ziel. Just bewusst sein, jedes mal, wenn Sie trinken, was Sie tun, um sich selbst und weniger trinken. Wie Sie gesünder werden Ihren natürlichen Wunsch zu get wasted verringert, so lassen Sie es bis zu den Natur...

Übung

Übung (Herz-Kreislauf) für den Verlust von Gewicht wird überbewertet. Sie sitzen auf einem Rudergerät für 20 Minuten nur von Arbeit aus ein Bier. Habe keine Vorurteile, dass Sie nur laufen lassen für 15 Minuten am Tag arbeiten aus, die massiven Haufen von fast-food, die Sie zu Essen.

Jedoch, übung für die Gesundheit und das Glück ist von entscheidender Bedeutung. Je mehr Sie üben, desto besser werden Sie über sich selbst fühlen, und desto wahrscheinlicher werden Sie zu halten, um eine ganze Lebensmittel Ernährung.

Ihr erstes Ziel wird es sein, nur sich selbst zu bewegen. Ich würde empfehlen, eine Couch to 5K-Programm. Diese erhalten Sie laufen die 5 Kilometer in 9 Wochen.

Sobald Sie eine faire Art und Weise in das laufende Programm und sind weniger sesshaft sind Sie bereit zu drehen, um das Eisen.

Leider legen Sie die Wette, um zu verlieren Gewicht statt nur Fett. Die beste übung für Körperfett zu verlieren ist Gewicht heben. Wie Sie Muskeln aufbauen, Ihren Körper braucht mehr Energie, sich zu behaupten und verbrennt dein Fett. Leider, wie Sie Muskeln aufbauen, bekommen Sie schwerer. Allerdings ist es immer noch lohnt sich. Sie müssen nur, mehr Fett zu verlieren als Sie gewinnen Muskel. Als Anfänger ist dies sicherlich machbar - für fortgeschrittene Bodybuilder kämpfen hier.

Wenn Sie ein Fitness-Studio beitreten, empfehle ich den Blick in die Starke Aufzüge Programm. Es ist für Einsteiger gedacht und wird nicht nehmen viel von Ihrer Zeit.

Wenn Sie nicht möchten, dies zu tun, haben Sie einen Blick auf Convict Conditioning. Es ist ein Kraft-training-Programm, mit minimaler Ausrüstung, die Sie von Anfänger bis fortgeschrittene.

Was auch immer Sie tun, lassen Sie sich nicht jemand Ihnen sagen, zu tun, Lasten von sit-ups. Sie funktionieren nicht.

+582
Metamorph 31.03.2016, 14:32:49

Freeletics CrossFit ist im Grunde für die bodyweight übungen. Es muss nicht so groß von einem folgenden, aber Freeletics entstanden in Deutschland. Anstatt dass es ein lebensstil, der CF ist, das Programm ist in der Regel 15 Wochen harte übungen. Wenn man dem Trainer, er wird Ihnen sagen, was zu tun während der Woche. Wenn nicht und Sie möchten, dass alle die übungen, die ich empfehlen den Kauf der Freeletics Pro app, die ist etwa 5 Dollar. Es lohnt sich, da kann man überall trainieren und nicht zu bezahlen das teure Fitness-Studio Gebühren, die CF ist bekannt.

+517
Chad Z 10.12.2014, 14:13:19

Beginnen werde ich diese Frage mit einer kleinen Geschichte, damit Sie alle wissen, wie diese Frage zu beantworten, Recht.

Als ich ein Kind war, war ich sehr wählerisch, ich weigerte mich zu Essen eine Menge Dinge, die für sehr vage Gründe, wie Fleisch und Gemüse. Mein ganzer Stoffwechsel drehte sich um junk-food im Allgemeinen. Ich war immer untergewichtet (Sehr untergewichtet) und ich bin es immer noch. In dieser Zeit war ich Essen, zufällig, habe ich meist nicht Essen, Frühstück und die anderen Mahlzeiten, die ich Essen würde zu zufälligen Zeiten.

Seit dem letzten Jahr habe ich ernst genommen und der Einstellung gegenüber diesem, und ich habe angefangen durch hinzufügen von richtigen Mahlzeiten zur richtigen Zeit: Frühstück, Mittag-und Abendessen. Ich bin nicht so wählerisch, jetzt, ich esse viel mehr Dinge zum trotz gibt es Dinge, die ich immer noch nicht wie. Ich bin untergewichtig, und aus einer vorherigen Frage, habe ich erwähnt, ich bin 50 kg bei 1,85 m.

Dieser ganze recovery-plan hat geklappt furchtbar langsam für das Letzte Jahr, ich habe gewonnen 2 Kilo in den letzten 3 Jahren, und wie Gewinne ich ein kilo lasse ich es am nächsten Tag. Ich sollte erwähnen, ich bin ein student und meine Kalorie zu verbrennen ist extrem hoch.

Die eigentliche Frage hier ist, wie kann ich wieder richtig aus so starke Schäden auf den Stoffwechsel? Ich esse wie eine normale person jetzt, und ich habe alle meine Mahlzeiten richtig eingestellt, jetzt allerdings sehe ich wenig kein Ergebnis. Jeder Schritt nach vorn 2 Schritte zurück. Wäre es möglich, für eine schnellere recovery, oder muss ich warten, Jahre, nur um auf die richtige Spur?

+492
John Blythe 23.07.2012, 20:33:48

Grundsätzlich gibt es drei verschiedene Konzepte, die sich in diesem Kontext an. Kraft, Ausdauer und Ausdauer. Viele Menschen nutzen die Ausdauer und Ausdauer als Synonyme, aber Sie haben deutliche Unterschiede.

  • Stärke - Die Menge des Gewichts/der Kraft Ihrer Muskeln standhalten können oder es zu produzieren.
  • Ausdauer - Die Menge der Zeit, die Ihre Muskeln durchführen können, bei maximaler Kapazität
  • Ausdauer - die Zeit, Die Ihre Muskeln können eine bestimmte Aktion ausführen.

Also, wenn Sie alle heraus sprinten, und Sie können die letzten 15 Sekunden an, die Mühe und dein Kumpel kann die letzten 20, er hat mehr Ausdauer. Wenn Sie sowohl joggen, und Sie können gehen, eine Stunde, während er nur 30 Minuten (im gleichen Tempo), Sie haben mehr Ausdauer.

Für Ihr tanzen, wenn Sie nichts anderes können, erhöhen Sie die Zeit verbringen Sie tanzend durch die Verringerung Ihrer Intensität (Natürlich nicht optimal für einen Wettbewerb). Die andere Art zu tanzen auf der gleichen Ebene mehr ist durch die Erhöhung Ihrer Ausdauer, da Sie nicht auf der Bühne 100% in den Wettbewerb. Diese haben ein paar Effekte, wird Ihr Körper effizienter bei der Verwendung von Glykogen lagert dein Körper mehr, Ihre Lunge und Muskeln werden effizienter, und Ihre Energie-Kosten auf ein bestimmtes Niveau sinkt.

Wie Sie beachten können, erhöhen Sie diese Zeit durch üben mehr/länger, oder Sie können hinzufügen, andere Ausdauertraining (Schwimmen, laufen, Rudern, Radfahren, Cross country Skifahren, etc). Die Ausdauer-Effekte von einem Kreuz über der anderen.

Dies ist eine einfache Erklärung für ein ziemlich Komplexes Thema, es gibt durchaus ein paar verschiedene Veränderungen mit Energie-Bahnen, das Wachstum von Blutgefäßen, die Sauerstoff-Effizienz, mitochondriale Veränderungen, etc.

Auch, beantworten Ihre Basis-Frage, ja, es gibt eine maximale Menge an Ausdauer und Ausdauer, die Sie haben können, und es ist beschränkt auf die leicht verfügbare Energie und Ihre gespeicherte Energie. Ohne Zugabe einer externen Quelle der potentiellen Energie, es ist eine endliche Ressource, die ausgeführt wird, aus.

Bei maximaler Aufwand, werden Sie wahrscheinlich die Ausübung anaerobically (ohne Sauerstoff), so sind Sie begrenzt auf die absolute maximal 30 Sekunden, auch durch begrenzt verfügbare ATP in den Zellen. Seit der Krebs-Zyklus wird wieder aufzufüllen ATP in Anwesenheit von O2, dann sind Sie beschränkt auf Körper speichert Glukose/Glykogen und in extremen Fällen, Fett - /Muskel-Konvertierung.

+486
bmmerman 15.04.2013, 06:58:50

Ihr Vertrauen auf "geht für einige Läufe in der Nacht", lässt mich denken, Sie sind nicht die Fokussierung auf Ernährung und Diät.

Verfolgen Sie Ihre Kalorien, fallen die meisten der Kohlenhydrate, Stärke Zug, eine körperliche, sport/hobby, und bis das protein.

Es ist eine Menge Leben änderungen, aber es ist der einzige langfristige Weg, den ich kenne, die funktioniert.

Willkommen zu immer älter.

+429
Jo Radze 12.02.2018, 12:28:32

Warum ist es empfehlenswert, in der Lage zu tun, 10 pullups vor dem hinzufügen von Gewicht? Ich nie wirklich verstanden.

+421
KarenRBryant 07.06.2016, 21:38:23

Um Ihnen eine Idee auf Herz und Nieren zu verwenden mit @Krasimir Antwort, verwenden Sie die Jack Daniels' Tempo-Rechner: https://runsmartproject.com/calculator/

Geben Sie die Ergebnisse aus Ihrer 10K Rennen und dann klicken Sie auf die Registerkarte "Schulung".

Achten Sie auf den leichten Lauf Tempo. Gehen, um schnell auf Ihre Genesung Tage oder lange Tage ist ein Rezept für Verletzungen und Müdigkeit.

+373
Will Hernandez 02.07.2019, 20:12:46

Eine schwere Kugel mit einem Griff, benutzt für Krafttraining. Ähnlich wie eine Hantel. In der Regel zwischen 15 und 70 Pfund.

+270
Sootoo 24.05.2011, 13:27:06

Persönlich, ich trage Sie für ein paar Gründe, und ich denke, Sie sind sicherlich die Investition Wert. Ich habe sehr schlechte prall Venen, die durch mehrfache Schwangerschaften. Das tragen der Kompressions-leggings, es hilft nicht nur zu halten das Blut fließt, wie es sollte, es lindert die Schmerzen. Sie scheinen auch zu helfen, haben in meiner recovery-Zeit. Körper-Temperatur-Kontrolle ist auch hilfreich, um aus der Tür, wenn die Temperaturen fallen. Auch, wie wir Altern, und wenn immer wieder in fitness ist, wo du bist, Sie vielleicht nicht mehr so fest wie Sie möchten, und lässt Gesicht es. Will keiner Arbeit aus, wenn es zeigt, dass Sie brauchen, um zu arbeiten. Leider, aus diesem Grund ist aus Eitelkeit, aber Sie besser Aussehen in Ihnen. Und wenn Sie so Aussehen, wie Sie wissen, was Ihr tut, Ihr Geist denkt, es kann nichts tun! Viel Glück bei deiner Suche.

+257
Ezreal 20.01.2018, 21:36:03

Wenn Sie anfangen zu laufen, nachdem fast keine körperliche Bewegung für Jahre, es ist nicht abzusehen, welchen Teil Ihre Körper beginnen zu verletzen. Nur eins ist sicher: so Etwas tut weh! In Ihrem Fall, die Kälber.

Ich glaube nicht, dass es etwas falsch, nur daran erinnern, der Geschwindigkeit und der Zeit Ihre Waden beginnen zu verletzen und dann in die Zukunft zurück denken und schauen, was Sie erreicht haben, mit Ihr läuft! ;)

+240
user1196686 18.08.2016, 03:56:36

Persönlich habe ich festgestellt, dass BEEF PROTEIN besser funktioniert für mich. Mein Körper scheint nur zu reagieren, besser, als es tut, um MILCH-PROTEIN.

Ich kaufen Billig jerky knabbern an meinem Schreibtisch:

Jack Link's Jerky

https://www.amazon.com/gp/product/B00VB1XXVU

1-oz hat 11 Gramm Eiweiß, also normalerweise habe ich 2-oz (immer noch klein genug Menge, um die Passform in der hand). Sie können sogar tragen ruckartig um in Ihre Tasche, wenn Sie in eine Prise. Es ist nicht die Sanitär -, aber es wird nicht wirklich etwas weh.

Nach dem Training, anstatt die traditionelle Molke-protein-shake, ich habe mit diesem BEEF PROTEIN für die letzten 6 Monate:

Carnivor Chocolate Peanut Butter

https://www.amazon.com/gp/product/B00NVJE7HY

(FYI: Die Erdnussbutter / Schokolade-Geschmack oben verlinkten scheint zu schmecken für mich am besten - aber keiner der RINDFLEISCH-PROTEIN-Getränke scheinen Geschmack als "lecker" als MILCH-PROTEIN)

Ich kann ehrlich sagen, dass ich mich mehr gepumpt, in der Turnhalle, die ich erhalten haben, schlanker, und die Leute im Fitnessstudio Fragen mich, was ich Tue, um auf Größe. I sagen Sie alle, es ist das BEEF PROTEIN, aber ich glaube nicht, dass ich alle konvertiert. Ich denke es hat etwas mit der Tatsache zu tun, dass RINDFLEISCH PROTEIN natürlich hat Kreatin drin.

Ich wurde mit der Bemerkung über dieses in der Turnhalle, und einer der Trainer mich darauf hingewiesen, dass alle MILCH-PROTEIN enthält östrogen*. Ferner wurde mir erklärt, dass, wenn Sie wollen, um Muskeln aufzubauen und stärker werden, Sie wollen nicht zu Pumpen östrogen in Ihrem system.

*Östrogen ist das primäre weibliche Geschlechtshormon. Es ist verantwortlich für die Entwicklung und regulation der weiblichen Fortpflanzungsorgane und sekundären Geschlechtsmerkmale. Quelle: https://en.wikipedia.org/wiki/Estrogen

(HINWEIS: Amazon-links sind klein, und Sie haben niedrige Preise)

+228
Bernd Kampl 13.07.2017, 01:04:00

Ohne zu ruhen, Sie haben nicht genug Energie, um richtig brechen Ihre Muskel-Gewebe-damit kann es zu bauen sichern. Wenn Ihr Ziel ist es, Muskeln aufzubauen, dann Holen Sie sich die besten Ergebnisse, müssen Sie brechen, die Gewebe.

Wenn Sie müde sind zu tun, andere übungen, werden Sie nicht erreichen die meisten Wiederholungen in Ihren sets.

+198
hengecyche 01.09.2019, 04:41:29

Ich persönlich empfehlen die Verwendung der TIMEX RUNKEEPER 1.0 (NICHT 2.0).

Unter anderem diese Uhr ermöglicht:

  1. Wählen Sie eine Aktivität (gehen, laufen, Radfahren, . . . viele andere).
  2. Überwachen und aufzeichnen der Herzfrequenz mit einem ANT+ HR monitor.
  3. Aufzeichnung von GPS-Daten.
  4. Anzeige von Geschwindigkeit, Tempo, Distanz und andere Verwandte Metriken.
  5. Einfach herunterladen, Daten zu Ausbildung Gipfeln.

Die Timex Runkeeper 2.0 beseitigt einige der features der 1.0.

Diese Uhr wird NICHT für die Aufnahme von Leistungsdaten von cycling power meter. Für diese empfehle ich den Garmin Edge 500.

Viel Glück!

+158
Somnath Muluk 23.02.2011, 08:47:42

Überwindung der Schwerkraft , empfiehlt sich folgende progression:

  1. Ringe Armband Handstand Pushups
  2. L-sit / Straddle-L Straight-Arm-Handstand Drücken
  3. Full Back-Ebene (Supiniert Hände)
  4. 1/2 Lay-Out / 1 Leg Extended Front Hebel
  5. Ringe Advanced Tuck Planche
  6. Ringe Dips (Tief & Mit Ringe Stellte sich Heraus, um 75 Grad Vergangenheit Parallel)

Für die tatsächliche Bewegung, die sich, wenn Sie können einfach nicht halten Sie es doch, Dr. Low, empfiehlt das training mit entweder einem partner zu halten, Ihre Beine, oder mit elastischen Bändern wie Therabands Druck gegen Ihre Füße. In jedem Fall sollte die Belastung so gesteuert werden, dass Sie als Aussteller maximale Anstrengung zu halten, selbst aloft in der cross-position.

+148
Sabina Maritza 06.07.2015, 10:22:00

Ich habe seit 3 Monaten jetzt und bin nicht sicher, ob ich genug zu Essen protein. Ich bin fast ein Vegetarier rein, weil ich finde Fleisch fühle ich mich schwer und es ist ziemlich Kalorien-Dichte. Ich in der Regel Essen Sie viel Gemüse und Reis/Nudeln und beobachten, was ich esse, ganz gezielt.

Ich habe vorher schon einiges an Kraft training und das erfordert in der Regel ausreichende Mengen an protein, um Muskeln aufzubauen. In der gleichen, oder brauche ich nicht so besorgt über die protein-Aufnahme, da wäre ich beim Krafttraining? Ich habe ergänzt meine Proteinzufuhr in der Vergangenheit und Frage mich, wenn dies ist auch eine gute Idee jetzt.

+139
alan tibbles 23.05.2014, 09:15:54

Wie gesagt, von anderen, um gesund Gewicht zu gewinnen (von dem ich vermute, du meinst schlank Gewicht -- Muskel -- und nicht Fett), die Sie benötigen, Krafttraining und Essen mehr Kalorien, vor allem protein-Kalorien. Die Kalorien nicht aus tierischen Quellen.

Ich mache einen Kurs jetzt über Vegetarische & vegane Ernährung und mein besonderer Schwerpunkt liegt auf atheletes und Gewicht Trainer. Es gibt ein paar Texte, die sollten Sie sich halten, richtet sich an die Vegetarische bodybuilder: eine von Robert Cheeke und Enette Larson-Meyer. Beide sind einfach zu suchen und zu finden.

Eine persönliche Empfehlung für den Muskelaufbau/Gewichtszunahme-Ernährung ist, um zu versuchen, hinzufügen Hanf-protein in Ihrer Ernährung-aus geschälten Samen-oder Pulverform für shakes. Dieser Artikel ist ein gungho man wirbt Hanf als die Antwort auf alle Ihre bodybuilding Leid, aber mehr gemäßigt formulierte Gutachten finden Sie hier, und diese Seite hat gute Infos sowie.

Aus dem Artikel Hanf-Protein für das Muskelwachstum von Pauline Robinson:

Hanf-protein enthält alle 20 bekannten Aminosäuren, einschließlich der 9 essentielle Aminosäuren (EAAs) unser Körper nicht produzieren kann. Proteine sind als abgeschlossen, wenn Sie enthalten alle 9 essentiellen Aminosäuren in einem ausreichender Menge und Verhältnis auf den Körper treffen muss. Hanf Samen enthalten eine ausreichende Versorgung mit hochwertigen Proteinen (EAAs) für eine ausgewogene Ernährung.

Hanf-protein ist frei von der tryspin-Hemmer blockieren, die protein - absorption und frei von Oligosacchariden in Soja gefunden, die Ursache Magenverstimmung und gas....

Wenn gepresst und gemahlen, das Ergebnis ist das perfekte high-performance-Vegetarische Vollwertkost, die verwendet werden kann Platz von allen protein-Quellen oder-Ergänzungen....In der Tat, Hanf-Protein ist nicht nur sehr hoch in der Faser, aber ist einzigartig in der pflanze Königreich, für seine perfekte balance von Eiweiß, fiber und Kohlenhydrate, so dass es leicht zu ersetzen, in jeder Art von Ernährung.

+131
c0s1n3 14.05.2014, 00:26:16

Ich fing an zu laufen, an zu dieser Art von "bauen"- es ist sicherlich etwas vorsichtig sein, und das Tat ich verletze mich ein paar mal, aber nie endete damit, dass alles ganz schlimm für mich (zumindest soweit ich weiß).

Sein hoch-und übergewicht sowohl bedeuten, dass Sie zu nehmen haben "aufbauen, langsam, aber sicher", also, wenn Sie sind beide groß und übergewichtig, dann geht es doppelt! Laufen Sie nicht, wenn Ihr Knie schmerzt, oder du bist angeschlagen. Wenn Sie ibuprofen nehmen, nur um Schlaf - Leichtigkeit aus. Die richtige Laufschuhe.

+125
daxmacrog 09.03.2017, 15:10:42

Der Hauptgrund dafür, dass Schulen Ihre schwächeren Seite ersten wäre um sicherzustellen, dass Sie nicht tun, zusätzlichen Wiederholungen auf Ihre stärkere Seite, und möglicherweise steigt der Unterschied in der Stärke zwischen den beiden. Aber meine Erfahrung ist, dass ist nur ein Problem, wenn Sie zunächst beginnen Krafttraining, und vorausgesetzt, dass Sie trainieren jede Seite gleich Sie sollten auch über die Zeit.

Also, vorausgesetzt, Sie vermeiden die Arbeit mit Ihrem stärkeren arm, es sollte keine Rolle spielen, die Sie starten mit. Sie können Ihre schwächere Seite zuerst, dann einfach die match-Wiederholungen mit Ihrem stärkeren arm. Oder Sie tun können, Ihre stärkere Seite zuerst, dann zwingen Sie sich zu vervollständigen, die Anzahl der Wiederholungen mit Ihrem schwächeren arm (auch wenn Sie eine kurze Pause bevor Sie die letzten paar).

+120
doofy71rus 01.09.2019, 04:55:41

Eine standard-go-um für eine Verbesserung der Geschwindigkeit ist wind-sprints. Im Grunde, Sie gehen immer wieder von 0 an, so schnell wie Sie können und erhalten für eine kurze Strecke, wieder für ein paar Minuten, dann wiederholen. Es entwickelt sich explosive Kraft und, wenn Sie ein externes Start-signal wie ein Freund mit einem Pfiff, es hilft Ihnen, Ihre Reflexe, so dass Sie anfangen sich zu bewegen, sobald Sie daran denken.

Und nicht zu viel sorgen über die Beschädigung Ihrer Wachstum. Das ist nur wirklich, wenn man in den oberen Rängen der Aufwand, solche als professionelle Turnerinnen und Turnern, oder wo Sie gezwungen sind, in wiederholten Auswirkungen in einer Weise, die ermutigt Sie, nicht zu fallen richtig, wie American football.

+77
user316949 10.12.2018, 19:18:09

Denken Sie daran, in Bezug auf die körperliche fitness, der 'größer' und 'stärker' sind nicht Synonym. Sie erhalten kann stärker, ohne sich viel größer, und Umgekehrt.

Zur Beantwortung Ihrer Frage des Titels, obwohl, hohe Intensität übungen insgesamt stoppen Sie von immer größer und/oder stärker (für den rest dieser Antwort, konzentriere ich mich auf 'größer' als stärker). Aber, Sie nicht zu einem Anstieg der Stoffwechsel, und wenn Sie nicht Schritt halten mit der Nachfrage durch die Aufnahme von mehr Kalorien, als Sie verbrennen, an einem Tag, dann ist Ihr Körper wird die Differenz durch Entnahme aus Ihren Rücklagen. Die Sache zu beachten, in dem Fall zu tun regelmäßige HIIT ist, dass HIIT in der Regel Spitzen Sie Ihren Stoffwechsel für eine lange Zeit nach dem training, also nur das hinzufügen einer Handvoll Hülsenfrüchte oder Nüsse zu Ihrer regelmäßigen Diät kann nicht schneiden Sie es, um Gewicht zu gewinnen, je nach Umstand.

Die gute Nachricht jedoch ist, können Sie so viel fressen wie Sie möchten wenn Sie möchten, Gewicht zu gewinnen, nur bleiben Weg von den Süßigkeiten! Von den dünnen Menschen, die ich habe laufen über, Sie sind immer überrascht, wie viel Sie haben zu Essen, um Gewicht zu gewinnen! Ich hatte noch nie das problem, so kann ich nicht nachvollziehen...

Bevor Sie beginnen Ihre Ausbildung, würde ich Ihnen raten, halten Sie eine Diät-log alles, was Sie Essen, für einen Zeitraum von Zeit (1-2 Wochen tun sollte), und eine gute Kalorien-Schätzung pro Tag, was Sie nehmen in. Es gibt Basis-Grundumsatz Rechner gibt, geben Sie eine anständige Schätzung, was, die Sie brennen pro Tag, ohne jede Arbeit. Die # Sie ausspucken ist nicht in Stein eingestellt, aber die tatsächliche rate sollte ziemlich in der Nähe.

Von dort aus, fügen Sie eine mindestens 500-1k Kalorien auf Ihre Ernährung pro Tag, jeden Tag, wenn Sie wollen, um größer zu werden. Wenn es einfacher ist, können Sie beginnen mit einem extra 250-500, und arbeiten Sie Ihren Weg up jeden Tag.

Jetzt haben Sie einen Basisplan für Ihr hiit auch. Sobald Sie beginnen, Sie springen Seil, finden Sie vielleicht selbst mehr Hunger sogar nach dem Essen Ihre extra-Kalorien. Dies wird Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen. An dieser Stelle können Sie wählen, um Ihre Kalorienzufuhr die gleiche, oder mehr um Ihre Masse die gleichen (oder sogar zu erhöhen Ihre Masse weiter), es ist bis zu Ihnen.

Schließlich, keiner davon wird über Nacht geschehen. Erwarten Sie nicht zu zerstören, eine große pizza einen Tag und lassen Sie Ihren Traum Größe am nächsten Tag, es nicht wie das funktioniert lol.

+58
Helga Verhaegh 22.06.2012, 05:30:24

Bevor ich anfing zu heben und mehr Kalorien Essen als ich verbrenne, ich hatte geschreddert six-pack abs... Wahrscheinlich, weil ich baseball spielen und habe push-ups und sit ups... Aber jetzt bin ich heben und zu Essen, und Sie scheinen langsam Weg... Wie kann ich Masse und halten meine Bauchmuskeln sichtbar an der gleichen Zeit?

+36
Kyree 05.12.2012, 11:31:15

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